똑같이 먹고도 살 안 찌는 사람, ‘4가지’가 달랐다

일상에서 식습관을 조금만 바꿔도 체중 관리에 도움이 될 수 있다./사진=클립아트코리아

일상에서 사소한 식습관만 조정해도 체중 관리에 도움이 된다. 특히 ‘어떻게 먹느냐’가 중요하다. 식사 중 실천할 수 있는 살 덜 찌는 방법을 정리했다.

◇거꾸로 먹기

식사할 때 무엇을 먼저 먹느냐에 따라 혈당 반응이 달라질 수 있다. 채소처럼 식이섬유가 많은 음식을 가장 먼저 먹고, 그다음 단백질 반찬을 섭취한 뒤 밥이나 면류 같은 탄수화물을 마지막에 먹는 방식이 권장된다. 한식이라면 나물이나 채소 반찬을 먼저 먹고, 고기·생선을 이어 먹은 뒤 밥을 마무리로 먹는 식이다. 식이섬유는 탄수화물 흡수를 지연시켜 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 완화한다. 또 포만감을 빨리 느끼게 해 전체 섭취량을 줄이는 데 도움이 된다. 실제로 밥을 먹기 전에 생선이나 육류를 먼저 섭취하면 식후 혈당 상승 폭이 줄어든다는 연구도 보고된 바 있다.

◇20분 이상 천천히 식사하기 
포만감은 음식을 먹는 즉시 느껴지는 것이 아니다. 음식물이 들어온 뒤 약 20분 정도가 지나야 뇌의 포만감 중추가 활성화된다. 따라서 식사를 서두르면 실제 필요한 양보다 더 많이 먹게 될 가능성이 크다. 한 입당 30회 이상 씹는 습관을 들이고, 식사 시간을 20분 이상 확보하는 것이 좋다. 충분히 씹으면 턱 근육과 관련 신경이 자극돼 뇌의 식욕 조절 부위에 신호를 보내고, 과식을 방지하는 데 도움이 된다.

◇단백질 균형 맞추기
반찬 구성도 중요하다. 고기·생선 같은 동물성 단백질뿐 아니라 콩, 두부 등 식물성 단백질을 함께 섭취하는 것이 바람직하다. 식물성 단백질은 의식적으로 챙기지 않으면 부족해지기 쉽다. 콩류에는 이소플라본이 풍부하다. 이 성분은 여성호르몬과 유사한 구조를 가져 폐경 전후 여성의 갱년기 증상 완화에 도움이 될 수 있다. 또한 서울대 의대 연구에서는 혈중 이소플라본 농도가 높은 집단이 낮은 집단보다 대장암 위험이 절반가량 낮았다는 결과가 보고됐다. 연구진은 콩 속에 든 이소플라본이 암세포 증식, 새 혈관 생성, 지방 합성을 억제하고, 대변 배출을 촉진하는 등의 기능을 하기 때문으로 추정했다.

◇물 두 잔 마시기
식사 30분 전에 물 두 잔(500mL) 정도를 마시는 것도 섭취량 조절에 도움이 된다. 위가 일정 부분 채워지면서 공복감이 줄어들기 때문이다. 12주간 식사 전에 물 500mL를 마신 사람들은 끼니마다 평균 40~200kcal를 덜 섭취했다는 캐나다 퀸스대 연구 결과가 있다.