물만 잘 마셔도 ‘살 빠지는 체질’ 된다… 방법은?

적절한 물 섭취는 다이어트를 돕는다. 수분 섭취는 교감신경을 활성화해 신진대사를 활성화하고 일일 에너지 소비량을 늘려 체중 감량을 촉진한다. 물 섭취 자체가 포만감을 줘 섭취량을 조절하는 효과도 있다. 습관적으로 물을 마시는 사람이 그렇지 않은 사람보다 일일 에너지 섭취량이 약 194kcal 적다는 미국 노스캐롤라이나대 연구 결과가 있다. 물을 충분히 섭취해야 우리 몸이 목마름을 배고픔으로 착각해 허기를 느끼는 것을 방지할 수 있다. 몸에 수분이 부족하면 영양소가 몸에 잘 흡수되지 않아 음식 섭취에 대한 욕구가 생기기 때문이다.

물 섭취의 체중 감량 효과는 음료 대신 물을 섭취했을 때 배가된다. 액상과당, 설탕 등이 함유된 주스나 음료는 불필요한 열량을 추가하며 체내에서 빠르게 소화·흡수돼 혈당을 급격히 높인다. 캐나다 토론토대 연구팀이 어린이와 성인의 가당 음료 섭취와 체중, 체질량지수(BMI) 증가 간 연관성을 분석했다. 그 결과, 가당 음료 섭취량이 하루 1회 늘 때마다 아동 BMI가 0.07 증가하고 성인 체중이 0.42kg 늘었다.

미국 건강의료전문지 ‘웹엠디’ 공인 영양사 첼시 레이 부르주아는 체중 감량을 위해 성인 남성 기준 하루 15.5잔, 여성 11.5잔의 물을 마실 것을 권고한다. 그래야 운동으로 손실되는 수분을 보충하며 신진대사를 촉진해 체중 감량 속도를 높인다는 분석이다. 미국 의학연구소에서도 “세계보건기구(WHO)가 제시하는 성인 기준 하루 물 권고량(1.5~2L)보다 섭취량을 늘리면 체중 감량에 효과적이다”라며 “성인 남성 하루 약 3L, 여성 2L의 물을 마시는 게 좋다”고 제시했다. 한 번에 너무 많은 물을 마시기보다 필요한 때에 나눠서 마시는 게 좋다. ▲기상 직후 ▲식사 30분 전 ▲운동 전후 ▲야외활동 전 등에 마시면 된다.

물 섭취 시점도 중요하다. 식사 30분 전에 물 두 잔을 마시면 체중 감량에 좋다. 물 두 잔은 500mL 정도에 해당하는데 물이 채워지면 공복감이 줄어 식사량 감소 효과가 있다. 식사 전 물 500mL를 12주간 마신 사람은 평균 2kg를 감량했고 끼니마다 평균 40~200kcal를 덜 섭취했다는 캐나다 퀸스대 연구 결과가 있다.

한편, 물 섭취량 조절과 더불어 건강한 생활습관을 유지해야 한다. 레이 부르주아 영양사는 “충분한 물 섭취는 체중 감량을 위한 하나의 보조적인 전략이 될 수 있지만 지속적인 체중 감량을 위해서는 총체적인 접근 방식이 필요하다”며 “균형 잡힌 식단, 규칙적인 신체활동, 충분한 수면, 스트레스 관리가 필수적이다”라고 말했다.