“운동 후 30분 안에 단백질 먹어야 근육 생긴다”, 정말?

사진=클립아트코리아

운동 직후 단백질을 섭취해야 근육이 잘 자란다는 ‘30분 골든타임’. 최근 연구들을 통해 이 개념이 다소 과장됐을 가능성이 제기됐다.

미국 영양학자 앨런 아라곤과 브래드 쇤펠드 미국 뉴욕시립대 교수는 저항운동과 단백질 섭취 시점을 비교한 무작위 대조시험을 종합 분석했다. 연구 결과, 하루 총 단백질 섭취량을 동일하게 맞춘 경우 운동 직후 섭취 여부는 근육량 증가에 유의한 차이를 만들지 않았다. 이에 연구진은 “근 비대에 가장 큰 영향을 미치는 요인은 단백질 섭취 시점이 아닌 총 섭취량”이라고 했다.

비슷한 결과로 2025년 국제학술지 ‘Nutrients’에 게재된 스페인 그라나다대 연구팀의 메타분석도 있다. 연구팀은 운동 전후 단백질 섭취 시점을 비교한 여러 임상시험을 분석했으며, 섭취 시점 자체는 제지방량 증가에 결정적 변수로 작용하지 않았다.

저항운동을 하면 근단백질 합성은 24~48시간까지 이어진다. 운동을 마친 후 30분 이내에 단백질을 섭취하지 않으면 근육 증진 효과가 안 나타난다고 보기는 어렵다는 게 연구팀의 설명이다.

국제스포츠영양학회(ISSN) 역시 단백질 섭취 시점보다는 하루 총 섭취량을 충분히 확보하는 것이 중요하다는 입장이다. 운동 직후 단백질 섭취는 실천하기 쉬운 전략일 수 있지만, 근성장을 좌우하는 절대 조건은 아니며, 하루 전체 섭취량을 충분히 확보하고 꾸준히 저항운동을 지속하는 것이 더 중요하다는 게 학회 입장이다.

다만 운동 전 영양 상태에 따라 일부는 빠르게 단백질을 섭취해야 할 수도 있다. 운동 직전 공복 상태였다면 비교적 빠른 단백질 섭취가 근육 증진에 도움이 된다.