“잠 안 오면 이렇게 숨 쉬어 보세요” 美 박사가 추천한 방법

‘478 호흡법’은 수면 개선뿐 아니라 스트레스 완화에도 좋다./사진=클립아트코리아

한국인의 수면 건강에 적신호가 켜졌다. 국민건강보험공단 자료에 따르면 수면장애를 겪는 사람은 2020년 103만7279명으로 이미 100만 명을 넘어섰다. 잠은 몸과 뇌의 회복과 재생을 돕고 면역 기능을 강화하는 중요한 시간이다. 불면증이 만성화되면 낮에도 집중력 저하와 피로감 등으로 일상생활에 지장을 줄 수 있다. 잠들기 어려울 때는 ‘4-7-8 호흡법’이 도움이 될 수 있다.

‘478 호흡법’은 미국 애리조나대 앤드류 웨일 박사가 권장한 이완 호흡법이다. ▲​배를 부풀리며 4초간 코로 숨을 들이마시고 ▲7초간 숨을 참고 멈춘 뒤 ▲​배를 집어넣으며 8초간 입으로 숨을 내뱉는 것이다. 숨을 참는 동안에는 입과 혀가 움직이지 않도록 주의하고, 이 과정을 최소 3회에서 5회 반복하면 된다. 처음엔 숨이 가빠지지 않게 시간을 줄여도 좋다. 웨일 박사는 이 호흡법이 폐에 많은 산소를 공급해 부교감신경을 안정시키면서 세로토닌을 촉진하고, 이는 숙면 호르몬인 멜라토닌으로 전환돼 불면증 극복에 도움이 된다고 봤다.

‘478 호흡법’은 수면 개선뿐 아니라 스트레스 완화에도 좋다. 체내 산소 공급이 원활해져 심박수와 혈압이 안정되고, 불안하거나 긴장된 순간에 즉각적인 진정 효과를 얻을 수 있다. 또 뇌에 산소를 충분히 공급해 사고력을 높이고, 집중력 유지에도 효과적이다. 하루를 차분히 시작하거나, 중요한 발표나 면접 전 긴장을 완화하고 싶을 때 실천해도 좋다.

숙면을 위해선 수면 방해 물질을 차단하는 것도 중요하다. 잠자리에 들기 세 시간 이내에는 카페인이 들어간 커피, 홍차, 초콜릿 섭취를 자제하는 것이 좋다. 대신 잠자는 데 필요한 아미노산, 트립토판, 마그네슘이 들어있는 바나나 섭취는 도움이 될 수 있다. 귀마개나 눈가리개를 사용하고, 시계는 잠자리에서 보이지 않는 곳에 두는 것도 방법이다.