닭가슴살 말고… ‘단백질 풍부한’ 의외의 식품 3가지

참치, 오징어, 호박씨는 닭가슴살만큼 단백질 함량이 많다. /클립아트코리아

단백질은 건강한 신체를 위해 꼭 필요한 영양소로, 근육과 호르몬, 면역물질을 형성하는 역할을 한다. 특히 포만감을 오래 유지해 다이어트를 할 때 반드시 섭취해야 한다. 대표적인 고단백질 식품으로 꼽히는 닭가슴살 이외에 단백질 섭취에 도움을 줄 수 있는 식품을 소개한다.

◇참치
참치 100g에는 약 27.4g의 단백질이 함유돼 있다. 이는 닭가슴살(약 23g)의 단백질 함량보다 많은 수치다. 반면 지질은 6.5g으로 육류에 비해 40% 이상 낮아 자주 먹어도 부담이 없다. 참치는 오메가-3 지방산도 풍부해 뇌 기능을 활발하게 하고 혈중 콜레스테롤과 혈압을 낮춰 성인병과 심장병 위험을 줄인다. 참치캔은 제조 과정에서 일부 영양소가 유실될 수 있지만, 참치를 섭취할 수 있는 쉽고 건강한 방법 중 하나다. 다만 캔 밀봉 후 가열 살균 시 호흡기관에 자극을 주는 ‘퓨란’이라는 성분이 생길 수 있어, 개봉 후 10분 정도 기다렸다가 먹는 게 좋다. 과도한 기름 섭취가 걱정된다면 참치를 찬물에 씻은 후 물기를 짠 뒤 요리하면 된다. 냉동 참치를 회로 먹을 경우, 임산부는 메틸수은 중독 예방을 위해 주 1회 이하로 섭취하는 것이 바람직하다.

◇오징어
오징어는 대표적인 고단백, 저지방 식품이다. 수분을 제외한 오징어의 주성분은 단백질인데, 100g당 함량이 18g 정도다. 오징어의 단백질은 소화 효소가 분해하기 어려운 결합조직을 가지고 있어 칼로리 소비가 비교적 크다. 또 오징어에 함유된 타우린은 담즙산 분비를 촉진해 지방의 소화흡수를 돕는다. 혈압을 상승시키는 교감신경의 작용을 억제하고, 심장 수축력을 높여 심장에서 내보내는 혈액의 양을 증가시키는 역할도 한다. 오징어로 체중 감량 효과를 보고 싶다면 기름이 많이 들어가지 않는 구이나, 물에 살짝 데친 숙회로 먹는 게 좋다. 마른 오징어는 통상 쇠고기보다 3배 많은 단백질이 함유돼 있지만, 건조 과정에서 나트륨이 농축돼 과다 섭취하지 않도록 주의해야 한다.

◇호박씨
체중 조절을 할 때는 동물성 단백질과 식물성 단백질을 균형 있게 섭취해야 한다. 호박씨는 100g당 식물성 단백질 함량이 약 29g 들어있어 소량 섭취해도 포만감을 오래 유지할 수 있다. 다이어트 중에는 변비가 오기 쉬운데, 호박씨에는 식이섬유가 풍부해 장 운동을 촉진하고 배변을 돕는다. 면역 기능을 강화하는 아연과 심장·뼈 건강을 지키는 마그네슘도 들어있어 전반적인 신체 건강에 도움이 된다. 호박씨는 생으로 먹어도 좋지만 볶으면 소화가 쉬워진다. 다만 껍질이 있는 호박씨는 섬유질 함량이 많아 한 번에 너무 많이 섭취하면 속이 더부룩한 증상이 나타날 수 있다. 하루 섭취량이 한 줌(30g)을 넘지 않도록 조절하는 게 좋다.