서장훈, “무릎 아파, 운동 힘들다” 고백… 통증 줄이는 방법은?

[스타의 건강]

방송인 서장훈이 무릎이 약해 하체 운동을 잘 하지 않는다고 밝혔다.​/사진= 유튜브 채널 ‘김종국 GYM JONG KOOK’

방송인 서장훈(51)이 무릎이 약해 하체 운동을 잘 하지 않는다고 밝혔다.

지난 19일 서장훈은 유튜브 채널 ‘김종국 GYM JONG KOOK’에 출연해 김종국에게 근력 운동을 배웠다. 운동 시작 전 서장훈은 “하체 쪽은 좀 제약이 있는 게, 무릎에 연골이 없어서 앉았다 일어났다 하거나 이런 동작들이 굉장히 힘들다”고 말했다. 이에 김종국은 “허벅지를 좀 단련하면 무릎이 좀 안 좋아도 힘이 생기고 한다”며 “오히려 허벅지 뒤쪽 운동을 좀 많이 하셔야 한다”고 했다.

실제로 무릎이 약한 사람은 허벅지와 엉덩이 근육을 강화해 무릎 관절 부담을 줄이는 것이 좋다. 대퇴사두근은 허벅지 앞쪽 근육을 말하는데, 무릎 인대와 함께 무릎을 피는 기능을 한다. 허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링은 엉덩이와 무릎 관절을 연결해 무릎과 고관절을 안정시키는 역할을 한다. 따라서 대퇴사두근, 햄스트링을 단련해 허벅지 근육을 강화하면 무릎 안정성이 높아져 무릎 통증 완화와 보호에 도움이 된다.

허벅지 근육 강화를 돕는 운동에는 사이드 레그 레이즈, 앉아서 다리 펴기 동작이 있다. 사이드 레그 레이즈는 옆으로 누운 상태에서 다리를 들어 올리는 동작이다. 허리가 과하게 말리거나 꺾이지 않게 코어 근육을 잡아준 뒤, 위쪽 다리를 들어 올린다. 너무 과하게 들 필요 없이 고관절이 불편하지 않은 높이까지 들어 올린다. 올렸다가 내릴 때도 옆 엉덩이의 힘을 풀지 않고 천천히 내려야 한다. 아래쪽 다리는 약 90도로 접어서 몸 안정성을 높인다.

앉아서 다리 펴기 동작은 대퇴사두와 햄스트링을 동시에 단련할 수 있는 운동이다. 무릎이 의자에 반쯤 걸리는 위치로 의자에 앉는다. 이 상태에서 한쪽 다리를 천천히 곧게 펴서 허벅지 힘으로 5~10초 버티고 다시 내린다. 무릎을 고정하고 허벅지 힘으로만 움직이는 것이 핵심이다. 무릎이 움직이거나 힘이 들어갈 경우 무릎을 손으로 잡아준 채로 동작을 수행하는 것도 좋다.

헬스장에서 레그 컬, 레그 익스텐션 머신 등을 사용해 허벅지 근육을 단련하는 것도 방법이다. 다만, 기구 중량을 과도하게 높이면 무릎 부하가 커져 오히려 무릎에 무리가 많이 갈 수 있으니 가벼운 무게로 여러 번 반복하는 것을 추천한다.