“이 채소는 익혀 드세요” 생으로 먹으면 위험한 채소는?

일부 채소는 생으로 섭취할 때 복부 팽만을 유발할 수 있어 주의가 필요하다./사진=클립아트코리아

일부 채소는 생으로 섭취할 때 복부 팽만을 유발할 수 있어 주의가 필요하다.

채소는 비타민과 항산화 물질이 풍부해 건강에 좋지만, 생채소를 먹은 뒤 속이 더부룩하다고 느낄 수 있다. 생채소에는 체내에서 소화·흡수되지 않는 ‘난소화성 고분자물질’인 식이섬유가 풍부하다.

특히 불용성 식이섬유 함량이 높은 채소일수록 더 그렇다. 이들 성분은 장에서 충분히 분해되지 않은 채 대장으로 이동하는데, 이 과정에서 일부 탄수화물이 장내 미생물에 의해 발효된다. 그 결과 가스가 생성되어 복부 팽만이나 복통이 나타날 수 있다. 과민성 대장 증후군이 있거나 장 기능이 예민한 경우라면 증상이 더 두드러질 수 있어 주의가 필요하다.

생으로 섭취할 때 복부 팽만을 유발하는 대표적인 채소로는 브로콜리와 양배추, 마늘, 양파 등이 있다. 브로콜리에는 ‘라피노스’라는 당 성분이 다량 함유돼 있는데, 이를 분해하는 소화 효소가 인체에 충분하지 않다. 소화되지 않은 라피노스는 대장으로 넘어가 세균에 의해 발효되면서 가스를 발생시키고, 이에 따라 복부 팽만을 느낄 수 있다.

양배추 역시 식이섬유가 풍부하다. 다만 평소 섬유질 섭취가 적었던 사람이 갑자기 많은 양배추 양을 먹으면 장에 부담이 될 수 있다. 특히 생양배추에는 소화가 어려운 라피노스 복합당과 가스를 유발하는 황 화합물이 포함돼 있어 복부 팽만을 유발한다.

마늘과 양파에는 ‘프럭탄’이라는 탄수화물이 들어 있다. 프럭탄은 소장에서 잘 흡수되지 않고 대장으로 이동해 발효되며 가스를 만들어 복부 팽만을 유발한다. 특히 과민성 대장 증후군 환자의 경우 복통까지 동반될 수 있어 섭취 시 주의가 필요하다.

전문가들은 생채소를 그대로 먹기보다 살짝 익혀 섭취하라고 조언한다. 또 한 번에 많은 양을 먹기보다 여러 번 나눠 먹는 것이 장에 부담을 줄일 수 있다. 충분한 수분을 함께 섭취하면 장운동이 원활해져 복부 팽만감을 완화하는 데 효과적이다.