비만 막고 염증 줄이는 ‘안토시아닌’… 블루베리 말고도 ‘여기’에 많이 들었다

사진=클립아트코리아

강력한 항산화 성분인 안토시아닌은 과일·채소의 붉은빛, 보랏빛을 만드는 천연 색소다. 이는 노화 억제·심혈관 보호·염증 완화 등에 도움이 된다. 흔히 안토시아닌이 풍부한 급원 식품으로 블루베리를 먼저 떠올리지만, 그에 못지않게 함유량이 많은 다른 식재료도 있다.

안토시아닌은 산화 스트레스와 만성 염증을 줄여 심혈관 질환, 당뇨병, 비만 등 대사질환 위험을 낮춘다. 뇌 건강 측면에서는 인지 기능 향상과 신경 보호 효과가 있으며, 일각에서는 학습·기억력 개선과 우울증 완화에도 도움을 준다는 보고가 있다.

또한 안토시아닌은 혈관 기능 개선, 혈압과 혈당 조절에 관여해 심장질환과 뇌졸중 예방 효과도 있다. 이처럼 장점이 많기 때문에 안토시아닌이 풍부한 식재료를 골고루 먹는 게 좋다.

▷자색 고구마=자색 고구마에는 100g당 200mg이 넘는 안토시아닌이 들어 있다. 이에 염증 억제, 혈당 조절, 간 기능 보호 등 다양한 효능이 있다. 다만 아토시아닌은 고온에서 장시간 조리할 경우 파괴될 가능성이 크니 이를 유념해야 한다. 

▷블랙베리=블루베리와 마찬가지로 블랙베리에도 안토시아닌이 풍부하다. 100g당 70~240mg이 함유되어 있으며, 특히 식이섬유가 풍부해 장 건강 개선과 혈당 조절에 도움이 된다. 1컵 기준 섬유질 함량은 재배 방법과 품종에 따라 차이가 있지만 크진 않다.

▷체리=붉은색이 선명한 체리도 대표적인 안토시아닌 공급원이다. 품종에 따라 100g당 최대 300mg 가까이 들어 있다. 체리를 꾸준히 섭취하면 운동 후 근육통 완화, 혈압 조절, 수면 개선 등에 효과가 있다.

▷흑미=흑미에는 100g 기준 약 8.6mg의 안토시아닌이 함유되어 있다. 이와 함께 심혈관 질환 예방과 혈당 개선에도 도움을 준다. 백미 대신 흑미밥으로 바꾸거나, 당근·아보카도 등 채소와 함께 먹으면 항산화 성분을 더욱 다양하게 섭취할 수 있다.

이와 같은 식품 형태의 안토시아닌은 부작용이 적다. 하지만 과도하게 섭취할 경우 복부 팽만감과 복통, 설사 같은 위장 장애를 동반하기도 한다. 아울러 보충제로 장기간 고용량을 복용할 경우 아연 등 영양소 흡수 저하, 간·신장 대사 부담 증가 등이 우려되니 유의해야 한다.