지긋지긋한 변비 탈출 원한다면...‘이 과일’ 꾸준히 먹어보자

변비 증상을 완화하기 위해서는 불용성 식이섬유가 함유된 과일을 섭취하는 게 좋다. /클립아트코리아

변비로 고생 중이라면 식이섬유를 충분히 섭취해야 한다. 특히 불용성 식이섬유는 장 내에서 수분을 끌어들여 변의 부피를 증가시키고, 장 운동을 촉진해 배변을 유도한다. 불용성 식이섬유가 풍부하게 들어있는 과일들을 소개한다.

◇사과
변비 해결을 위해 사과를 먹는다면 껍질을 깎지 말아야 한다. 사과 껍질에는 불용성 식이섬유인 셀룰로오스 함량이 많다. 셀룰로오스는 장으로 들어가면 젤 형태로 변해 배변량을 늘리고, 딱딱한 변을 부드럽게 한다. 한국영양학회는 성인의 경우 하루 과일 300g을 먹도록 권장하고 있다. 중간 크기 사과는 2개 미만으로 섭취하는 것이 적당하다.

◇배
배는 100g당 식이섬유가 1~2g 함유돼 있다. 배의 식이섬유는 장 안에 머무르는 기간이 길어 발암물질을 비롯한 각종 독성물질과 변을 배출하는 데 탁월하다. 이러한 성분은 과육보다 껍질에 최대 4배 더 많아 껍질을 깎지 않고 먹는 게 좋다. 미국 매체 '투데이'에 따르면, 땅콩이나 아몬드 같은 견과류 버터를 곁들이면 섬유질과 단백질을 더욱 많이 섭취할 수 있다.

◇살구

껍질째 먹는 살구 4개에는 불용성 식이섬유가 1.7g 들어있다. 식이섬유를 과하게 섭취하고 물을 마시지 않으면 오히려 변비가 생길 수 있는데, 살구는 86%가 수분으로 이뤄져 섬유질과 수분을 동시에 섭취할 수 있다. 장내 미생물 환경 개선에 영향을 주는 소르비톨도 함유돼 있어 변비 증상 완화에 도움이 된다.

◇자두
자두는 변비 환자들 사이에서 유명한 식품이다. 특히 씨를 제거한 서양 자두를 수분이 약 20% 남을 때까지 말린 푸룬은 100g당 약 7g의 식이섬유가 들어있다. 이 중 절반이 불용성 식이섬유로 장 운동을 활발하게 해 배변을 돕는다. 다만 지나치게 많이 먹으면 복부팽만과 같은 증상이 나타날 수 있어 성인 기준 하루 4~5알 먹는 게 좋다.

◇키위
키위 한 개에는 최대 3g의 식이섬유가 들어있다. 특히 껍질에 셀룰로스 함량이 많아 껍질째 먹을 경우 식이섬유 섭취량이 약 50% 더 늘어난다. 영국영양사협회(BDA)에서는 하루 2~3개의 키위 섭취를 변비 완화 방법 중 하나로 권장한다. 키위를 섭취한 사람들의 배변 횟수가 증가하고 변의 질이 개선됐다는 연구 결과도 있다.