혈당 안정에 좋은 ‘저항성 전분’ 쉽게 먹는 방법은?

사진=클립아트코리아

장내 미생물의 균형을 개선하고 혈당을 안정시키는 방법으로 ‘저항성 전분’이 거론된다.

저항성 전분은 장 건강을 지키는 데 효과적인 영양소 중 하나다. 장 속 미생물들이 저항성 전분을 분해하면서 염증을 줄이고 만성질환 위험을 낮춰 혈당과 콜레스테롤 수치를 조절하는 화합물을 만들어내기 때문이다. 실제로 저항성 전분이 장내 미생물 생태계를 개선하고 당뇨병·심혈관질환 예방에 도움이 된다는 연구 결과가 다수 있다.

워싱턴 포스트에 따르면 저항성 전분은 식이섬유의 한 종류로, 콩·완두콩·렌틸콩·녹색 바나나·감자·통곡물 등에 풍부하다. 특히 흰쌀이나 파스타처럼 일반적으로 전분이 많은 음식도 조리 후 냉장 보관하면 저항성 전분 함량이 크게 높아진다.

이 과정에서 전분 분자가 단단하게 변해 소화 효소가 분해하기 어려운 형태로 재배열된다. 임상시험 결과, 갓 지은 밥의 저항성 전분은 100g당 0.64g에 불과했지만 24시간 냉동 후 재가열하면 2.5배 이상 증가했다. 이처럼 냉동한 밥을 먹은 사람들은 혈당 상승폭이 훨씬 낮았다. 감자, 파스타, 병아리콩 등에서도 같은 현상이 나타났다. 듀럼밀 파스타의 경우 며칠 동안 냉동 보관을 했더니 저항성 전분 함량이 거의 세 배 증가했다.

텍사스 여자대학교의 민디 A. 패터슨 교수는 “저항성 전분은 해로운 세균이 번식할 수 없는 환경을 만들어 장내 생태계를 건강한 방향으로 바꾼다”고 설명했다.

장내 미생물은 저항성 전분과 같은 먹이를 통해 단쇄지방산(SCFA)을 생성한다. 이 화합물은 장 점막을 강화해 염증성 질환을 예방하는 한편 포만감을 높여 비만 예방에도 도움을 준다.

권장 기준에 따르면 성인은 하루 15g의 저항성 전분을 섭취해야 하나 실제 평균 섭취량은 4g 수준에 그친다. 플로리다 어드벤트헬스 임상연구소의 캐런 코빈 박사는 “섭취량이 너무 부족하다”고 지적했다.

저항성 전분 섭취를 늘릴 수 있는 방법에는 ▲콩·완두콩·렌틸콩을 반 컵씩 하루 두세 번 먹기 ▲구운 감자를 냉장 보관해 샐러드나 반찬으로 활용하기 ▲병아리콩 파스타·오트밀처럼 단백질과 섬유질이 높은 식품 활용하기 ▲보리와 기장 등 통곡물을 밥에 섞어 먹거나 24시간 냉동 후 재가열하기 등이 있다.