혈관 강화, 세포 보호… 몸속 없어선 안 되는 구리, ‘이것’ 먹어라

사진=클립아트코리아

여러 산업 현장에서 활용하는 금속 원소인 구리는 필수 미네랄로서 미량이지만 인체에도 반드시 필요하다. 구리는 ▲에너지 생성 ▲혈관 건강 개선 ▲면역 기능 강화에 중요한 역할을 하며, 영양제로 보충하기도 하지만 대부분 음식에서 얻는다.

필요 이상의 구리를 섭취하면 몸에서 배출하기 때문에 과잉으로 인한 부작용은 드물다. 다만 고농도로 섭취할 경우 복통, 갈증, 설사 등이 나타날 수 있다.

◇구리가 우리 몸에 필요한 이유
구리는 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준’에 따르면 하루에 성인 남성(30~64세)은 약 850μg, 성인 여성(30~64세)은 약 650μg을 권장한다. 여기에서 임신부는 130μg, 수유부는 이보다 더 많은 480μg을 매일 추가로 섭취할 것을 권장한다. 

구리는 각종 신체 기능을 유지하는 데 도움을 준다. 대표적으로 항산화 작용을 통해 세포를 보호하여 면역력을 개선한다. 또한 인대, 혈관, 심장 근육을 강화하는 데 도움을 주며 뼈 생성에도 일정 부분 필요하다.

인지 기능 보호와도 관련이 있다. 구리는 뇌로 산소를 운반하고, 신경세포 손상을 막는 효소 생성에 관여한다. 신경계의 균형과 스트레스 반응 조절에도 중요한 역할을 한다.

◇구리가 풍부한 대표 식재료
이처럼 장점이 많은 구리를 다량 함유한 식재료에는 소간과 굴 등이 있다. 관련하여 건강 매체 ‘웹엠디’가 여섯 가지를 언급했다.

▷소 간=소간은 구리 함량이 특히 높다. ‘2020 한국인 영양소 섭취기준’에 따르면 100g 기준으로 14,283μg 이상이 함유되어 있다. 다만 구리 함량이 높은 만큼 과잉 섭취는 피하는 게 좋다.

▷굴=생굴 100g에는 1300μg의 구리가 들어 있다. 굴 식감을 선호하지 않는다면 게(1080μg), 낙지(1000μg), 새우(620μg)와 같은 다른 해산물로 대체할 수도 있다.

▷버섯=표고버섯은 생으로 한 컵 정도 섭취했을 때 일일 필요량의 약 20%를 섭취할 수 있고, 익혀 먹으면 흡수량이 늘어난다. 느타리, 양송이 등 다른 버섯류도 구리가 풍부하다.

▷감자=감자 1개(중간 크기,100g)는 약 134μg의 구리를 함유한다. 구운 감자나 으깬 감자 등 조리법에 따라 함량 차이가 크지 않다. 고구마 역시 비슷한 수준의 구리를 제공한다.

▷다크 초콜릿=다크 초콜릿도 구리 함유량이 풍부하다. 다만 당분과 칼로리에 유의해야 한다. 70~85% 카카오 함유 다크 초콜릿 100g에는 1770μg의 구리가 들어 있다.

▷두부=두부 100g에는 398μg의 구리가 들어 있다. 단백질과 칼슘도 풍부해 채식 위주의 식단을 할 때 특히 좋다.