“맛있는데 열량 낮아”… 박준면은 ‘이 음식’ 밥도둑으로 꼽던데, 뭐지?

[스타의 건강]

배우 박준면(49)이 양배추와 곁들여먹기 좋은 쌈장 레시피를 공개했다. / 사진=유튜브 채널 '박준면의 낯가림' 캡처

배우 박준면(49)이 양배추와 곁들여 먹기 좋은 쌈장 레시피를 공개했다.

지난 16일 유튜브 채널 ‘박준면의 낯가림’에는 ‘참치 쌈장과 양배추쌈’이라는 제목의 영상이 올라왔다. 이 영상에서 박준면은 “보기에는 이래도 밥도둑”이라며 양배추찜과 참치 쌈장 요리를 선보였다. 박준면은 “이렇게 전자레인지를 활용해 양배추를 삶으면 (삶기) 너무 쉽고, 푹 퍼지지 않는다”며 전자레인지를 활용해 양배추를 찌는 방법을 소개했다. 이어 그는 “많이 만들어서 선물해도 좋고 오래 두고 먹어도 된다”며 고추장과 된장, 땅콩잼, 매실청, 참치 등을 활용해 쌈장을 만들어 양배추와 곁들여 먹었다.

이날 박준면이 소개한 양배추찜과 참치 쌈장은 영양 성분이 풍부할 뿐 아니라 다이어트에도 도움이 된다. 양배추의 열량은 100g당 40kcal로, 칼로리가 낮아 다이어트 식재료로 좋다. 식이섬유도 풍부해 포만감이 오래 유지되고, 장운동을 활발하게 해 변비 예방에도 효과적이다. 양배추가 다이어트에 효과적이라는 연구 결과도 있다. 호주 월런공대 연구팀이 과체중 성인 120명을 두 그룹으로 나눠 양배추를 포함한 채소 섭취량을 높인 사람과 그렇지 않은 사람들을 비교했다. 그 결과, 양배추를 포함한 채소 섭취를 늘린 그룹은 평균 6.5kg의 체중이 감소한 것으로 나타났다.

참치 쌈장 역시 다이어트에 적합하다. 쌈장은 된장과 고추장을 베이스로 마늘, 양파, 참기름 등을 섞어 만든 전통 양념이다. 쌈 채소와 함께 적정량 섭취하면 영양 균형을 맞추고 식물성 단백질과 미네랄을 보충하는 데 도움이 된다. 게다가 쌈장에 참치, 두부, 견과류 등을 추가하면 쌈장과 양배추에 부족한 영양소가 보충되고 포만감이 오래간다. 박준면의 쌈장 레시피가 다이어트에 도움이 되는 이유다. 박준면처럼 쌈장에 참치와 땅콩버터를 넣으면 식물성 단백질뿐 아니라, 동물성 단백질과 불포화지방산을 섭취할 수 있다. 참치는 단백질과 불포화지방산이 풍부하다. 오메가-3, 비타민, 셀레늄 등 다양한 영양소가 들어 있어 다이어트 중 영양 균형을 맞추는 데 도움이 된다. 첨가물이 들어가지 않은 땅콩버터 역시 약 80%가 올레산, 리놀레산 등 심혈관 건강에 이로운 불포화지방산으로 구성된 식품이다. 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 적은 양으로도 포만감이 오래 가게 한다.

다만 쌈장은 나트륨 함량이 높은 음식으로 양을 조절해 먹어야 한다. 일반적으로 100g당 2600mg 이상의 나트륨을 함유하고 있다. 나트륨을 과다 섭취하면 고혈압, 심뇌혈관 질환, 신장 질환 등 만성 질환 발생 위험이 커진다. 다이어트에도 안 좋다. 대한지역사회영양학회지에 게재된 연구에 따르면 나트륨 섭취량이 가장 많은 상위 25% 그룹은 섭취량이 가장 적은 하위 25% 그룹에 비해 비만 위험도가 높은 것으로 나타났다. 나트륨이 식욕 조절 호르몬인 렙틴에 영향을 주기 때문이다. 양배추 역시 과다 섭취하면 복통, 설사, 복부팽만 등의 소화기 증상이 나타날 수 있다. 이에 하루에 양배추는 약 200~300g 내로, 쌈장은 양배추에 간이 더해질 정도로만 찍어서 섭취하는 게 좋다.