“유익균 늘리고 염증 없애”… 장 건강에 그만인 ‘이 과일’, 뭐지?

장 건강에 유익한 과일들 6가지 /사진=클립아트코리아

달콤한 과일로도 장 건강을 지킬 수 있다. 해외 건강 전문 매체 ‘헬스’는 베리류, 키위 등을 활용해 장내 환경을 개선할 수 있다고 전했다. 과일에 수용성 섬유질이 풍부하기 때문이다.

수용성 섬유질은 소장에서는 거의 소화되지 않는다. 이러한 수용성 섬유질이 소장을 거쳐 대장까지 도달해 유익균의 먹이가 되어 단쇄지방산(SCFA)을 생산하는데, 이들 중 부티르산은 장 상피세포의 주요 에너지원으로 장 점막을 강화하고 염증을 줄인다.

또한 불용성 섬유질은 대변의 부피를 늘려 배변을 돕는다. 매일 과일을 섭취하여 섬유질을 충분히 공급하면 장 건강을 지킬 수 있다.

▷베리류=라즈베리와 블랙베리는 컵당 약 8g의 섬유질을 함유해 하루 필요량의 4분의 1 이상을 충족한다. 베리류에는 폴리페놀 항산화제가 풍부해 장 염증을 완화하고 유익균의 성장을 돕는다.

▷키위=키위는 변비에 특히 탁월하다. 매일 2개씩 4주간 섭취한 경우 장 불편감이 완화되고 배변 빈도가 증가했다는 연구 기록도 있다. 키위에 풍부한 수용성 섬유질은 수분을 흡수해 대변을 부드럽게 만들고, ‘라파이드’라는 성분은 장운동을 돕는다.

▷파파야=파파야에는 단백질 분해 효소인 ‘파페인’이 풍부해 고기, 생선을 소화할 때 도움이 된다. 파파야 추출물은 복부 팽만감과 소화불량 완화에 효과가 있으며, 비타민C와 카로티노이드 같은 항산화 물질은 장 내 염증을 줄인다.

▷아보카도=아보카도 한 개(약 200g)에는 13g이 넘는 섬유질이 함유돼 있다. 수용성과 불용성 섬유질이 모두 풍부해 편안한 배변 활동을 돕고, 유익균 성장과 단쇄지방산 생성을 촉진한다.

▷사과=펙틴 등 수용성 섬유질의 주요 공급원으로, 대장 내 유익균을 늘린다. 또한 사과의 폴리페놀·비타민C는 세포 손상을 막아 대장암 위험을 낮춘다.

▷배=배 한 개(약 230g)에는 7g 이상의 섬유질이 함유돼 있다. 또한 ‘소르비톨’이라는 천연 당알코올은 주변 수분을 끌어들여 대변을 부드럽게 만들고 장 건강을 개선한다.

이렇듯 과일은 당분도 많지만 변비와 소화불량을 완화하고, 주성분 중 폴리페놀은 장내 미생물 다양성을 높여 장 점막을 보호하고 장벽을 강화한다. 이에 미국심장협회는 하루 2컵 분량의 과일 섭취를 권장한다.

아울러 과일만 먹어도 되지만 요거트나 견과류 등 단백질 식품과 함께 섭취하면 포만감이 오래 가고 혈당 조절에도 도움이 된다.