밥 먹기 전 ‘이것’ 하면 체지방 태우는 데 도움… 뭐지?

언제 걷느냐에 따라 몸이 받아들이는 효과에는 차이가 있다./사진=클립아트코리아

걷기는 체중 조절뿐 아니라 혈당 관리, 뇌 기능 유지, 심혈관 건강까지 함께 챙길 수 있는 대표적인 생활 운동이다. 다만 언제 걷느냐에 따라 몸이 받아들이는 효과에는 차이가 있다. 식사 전과 식사 후 걷기의 특징을 나눠 살펴봤다.

◇공복·식사 전 걷기, 지방 사용 비율 높이는 데 유리
아침 공복이나 식사 전에 걷기를 하면 몸은 방금 섭취한 에너지보다 저장된 지방을 먼저 사용하려는 경향을 보인다. 체지방 감량이 목표라면 이 시간대 걷기가 상대적으로 유리한 이유다. 실제로 영국의 한 연구에서는 공복 상태에서 운동한 사람이 식후에 운동한 사람보다 운동 중 지방 사용량이 더 많았던 것으로 보고됐다. 이와 함께 공복 걷기는 혈중 지방 수치 관리와 대사 활성에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

◇식사 후 걷기, 혈당·속 더부룩함 관리에 효과
식사 뒤 가볍게 걷는 것은 소화 과정에 도움이 된다. 복부 팽만감이나 트림, 가스 증상이 있는 사람을 대상으로 한 연구에서는 식후 10~15분 걷기만으로 불편감이 줄어든 사례가 보고됐다.

혈당 관리 측면에서도 의미가 있다. 식사 후 근육이 움직이면 혈액 속 포도당이 에너지원으로 사용되면서 혈당이 급격히 오르는 현상이 완화된다. 짧게는 2~5분 정도만 걸어도 효과가 나타났다는 연구도 있다. 혈당은 보통 식사 뒤 30~60분 사이에 가장 높아지기 때문에 가능하다면 식사 후 30분 이내에 걷기를 시작하는 것이 적절하다.

체중 조절을 목적으로 할 때도 식후 걷기는 도움이 된다. 일본 연구에서는 식사 직후 빠르게 걷는 방식이 식사 후 1시간 뒤에 걷는 것보다 체중 감소에 더 유리했다는 결과가 나왔다.

◇걷기 효과를 높이려면, ‘바른 자세’부터
걷기는 쉬운 운동이지만 자세가 흐트러지면 운동 효과가 떨어지고 통증으로 이어질 수 있다. 시선은 바닥이 아니라 앞쪽 10~15m를 바라보고 고개는 숙이지 않는다. 턱은 가볍게 당기고 머리가 흔들리지 않도록 유지하는 것이 좋다. 고개를 앞으로 빼거나 숙이면 목과 어깨에 부담이 쌓이기 쉽다.

가슴은 과하게 내밀지 말고 자연스럽게 펴고 어깨에는 힘을 빼야 한다. 어깨에 힘이 들어가면 승모근이 긴장하면서 목·어깨 통증으로 이어질 수 있다. 팔은 몸 옆에서 앞뒤로 부드럽게 흔든다. 팔과 다리가 리듬에 맞춰 움직이면 몸의 좌우 흔들림이 줄어들어 보행이 훨씬 안정된다.

발은 약간 벌어진 11자 모양을 유지하고 뒤꿈치→발바닥 중앙→발가락 순서로 바닥을 누르듯 디딘다. 발끝이 안쪽으로 모이는 안짱걸음이나 바깥으로 벌어지는 팔자걸음은 무릎 부담을 키울 수 있다. 일부러 발을 억지로 일자로 맞춰 걷는 것도 하중이 다리 안쪽에 쏠려 바람직하지 않다.