눈 밑 떨릴 때만? 마그네슘, 혈당도 잡아준다… 풍부한 음식은?

마그네슘은 가급적 도정이 덜 된 천연식품으로 섭취하는 게 좋다./사진=클립아트코리아

마그네슘은 심장, 신장, 근육 등 여러 장기에 영향을 미치며 300가지 이상의 생화학 반응에 필수적인 영양소다. 체내에서 자연적으로 생성되지 않으며 결핍되면 신체 기능이 저하돼 적절히 보충해야 한다. 미국 건강 전문지 ‘헬스’에 게재된 ‘똑똑한 마그네슘 활용법’에 대해 알아본다.

마그네슘은 도정 과정에서 파괴되기 쉬워 가급적 천연식품으로 섭취하는 게 좋다. 대표적으로 ▲시금치(한 컵 당 156mg) ▲호박씨(28g 당 156mg) ▲카카오 함량 70~85% 다크 초콜릿(57g당 129mg) ▲치아씨드(28g 당 111mg) ▲검은콩(한 컵 당 120mg) ▲아몬드(28g당 80mg)가 있다. 만약 보충제 형태로 마그네슘을 섭취한다면 뒷면의 ▲마그네슘 시트르산염 ▲마그네슘 글리시네이트 ▲마그네슘 아세틸 타우레이트 ▲마그네슘 말레이트 형태로 섭취하는 게 효과적이다. 이외에 마그네슘 산화물이나 마그네슘 황산염 등은 체내 흡수율이 떨어진다.

마그네슘 섭취량을 채우면 여러 건강 효과를 누릴 수 있다. 마그네슘은 중추신경계 수용체에 결합해 GABA(감마아미노부티르산)를 활성화한다. GABA는 수면 조절에 관여하는 주요 신경전달물질 중 하나로 수면 질을 향상시킨다. 실제로 식단과 보충제 등으로 마그네슘을 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 7~9시간 양질의 숙면을 취할 가능성이 높다는 미국 컬럼비아대 연구 결과가 있다. 마그네슘은 탄수화물 대사와 인슐린 분비에 필수적인 영양소로 혈당 조절을 돕는다. 혈관을 이완시켜 혈압 수치를 건강하게 유지하는 산화질소 방출을 촉진하며 불안, 스트레스를 완화하는 효과도 있다.

한편, 마그네슘은 하루 350mg 이상 섭취해서는 안 된다. 혈중 마그네슘 농도가 1.74~2.61mmol/L(리터 당 밀리몰)을 초과하면 마그네슘 중독으로 이어질 수 있다. 저혈압, 부정맥 등의 증상을 유발하며 심한 경우 사망에 이를 수 있다. 특히 신장질환이 있거나 신장 기능이 저하된 사람은 전문가와 상담해 적절한 마그네슘 섭취량을 상담 받아야 한다.