설탕·소금 대신 '음식의 맛' 끌어올리는 식재료 6가지

토마토 베이스의 마리나라 소스는 라이코펜이 풍부해 항산화 효과를 낸다./사진=클립아트코리아

음식의 풍미를 높이고, 건강 시너지 효과를 내는 식재료들이 있다. 설탕이나 소금 등 불필요한 첨가물 대신, 항산화 성분과 단백질 등이 함유된 건강한 식재료를 활용해 음식을 만들어 보자.

▶올리브오일=심장 건강에 좋은 단일불포화지방산, 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부하다. 미국 건강의료전문지 ‘웹엠디’ 공인 영양사 질리안 쿠발라는 “버터나 마가린 대신 올리브오일을 사용하면 심장질환을 유발하는 동맥경화 위험을 낮출 수 있다”고 말했다. 올리브오일의 건강 효과를 극대화하려면 찌꺼기와 불순물 함량이 가장 낮은 엑스트라 버진 올리브오일을 사용하는 게 좋다.

▶후무스=병아리콩, 올리브오일, 레몬즙으로 만든 크리미한 스프레드로 단백질, 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고 혈당을 더디게 올린다. 쿠발라 영양사는 “마요네즈나 머스터드 대신 후무스를 활용하면 포만감이 오래가 하루 동안 총 섭취량을 자연스럽게 줄일 수 있다”고 말했다.

▶살사=토마토, 라임 주스, 고추, 양파, 마늘 등으로 만들어 혈관 건강에 유익한 식물성 화합물이 풍부하다. 단, 건강하게 섭취하려면 소금 함량을 줄이는 게 좋다.

▶과카몰리=아보카도 속 섬유질, 건강한 지방, 마그네슘, 엽산, 비타민C를 섭취할 수 있다. 마요네즈 대신 샐러드, 샌드위치에 첨가해 요리의 영양가를 높일 수 있다.

▶그릭 요거트=단백질, 칼슘, 비타민A, 비타민B12 등 필수 영양소가 풍부하다. 장 건강을 증진시키고 체내 염증을 줄이는 프로바이오틱스도 많이 함유돼 있다. 걸쭉해서 딥 소스, 드레싱 등으로 활용 가능하다. 무가당 그릭 요거트를 활용해야 영양 효과가 우수하다.

▶땅콩버터=포만감을 오래 유지하고 불포화지방, 단백질, 마그네슘 등이 풍부하다. 땅콩 함량이 높고 설탕, 소금 등 기타 첨가물이 함유되지 않은 것을 고르는 게 좋다.

▶마리나라 소스=토마토 베이스에 양파, 마늘 등을 가미한 매콤한 소스로 항염·항암 효과를 내는 라이코펜의 주요 공급원이다. 이외에 비타민C, 칼륨, 비타민A도 풍부해 전반적인 건강에 이롭다.