비타민D 보충제 먹는 사람, 식단에 '이것' 추가 안 하면 무용지물

비타민D의 효과를 극대화하기 위해서는 반드시 마그네슘, 비타민 K2과 함께 섭취해야 한다. 낫토는 비타민 K2가 풍부한 음식 중 하나다. / 사진=클립아트코리아

비타민D는 뼈 성장과 체내 항상성 유지에 관여하는 핵심 영양소다. 햇볕을 쬐는 것만으로도 얻을 수 있어 따로 챙겨 먹을 필요가 없다고 생각하기 쉽지만, 현실은 다르다. 2022년 건강보험심사평가원 자료에 따르면 2021년 비타민D 결핍으로 진료받은 환자는 24만7066명으로, 당해 영양 결핍 치료 환자 중 비타민D가 가장 많이 처방됐다.

비타민D가 부족하면 수면장애, 감기, 관절염, 골연화증, 골다공증 등의 건강 문제가 발생한다. 이에 야외 활동이 많지 않은 현대인은 보충제 형태로 챙겨 먹는 게 좋다. 다만, 영국 굿모닝 브리튼의 의사 아미르 칸에 따르면 비타민D의 효과를 극대화하기 위해서는 반드시 마그네슘, 비타민 K2과 함께 섭취해야 한다. 이유가 뭘까?

비타민D가 체내에서 기능하는 데 마그네슘과 비타민 K2가 필요하기 때문이다. 아미르 칸은 “비타민D를 활성화하려면 마그네슘이 필요하다”며 “마그네슘이 비타민D를 활성화하고, 음식에서 칼슘을 흡수해 혈액으로 전달하는데 이때 비타민 K2가 마치 교통정리를 하는 것처럼 중요한 역할을 한다”고 했다. 이어 그는 “칼슘이 혈관이나 장기에 달라붙어 문제를 일으키지 않고 뼈와 치아로 흡수되게 한다”며 “이에 마그네슘과 비타민 K2를 음식으로 섭취하는 게 좋다”고 설명했다.

실제로 마그네슘은 체내에서 비타민D를 활성화하는 데 필수적인 보조 인자로 작용한다. 마그네슘이 부족하면 비타민D를 섭취해도 체내에서 실제 작용하는 칼시트리올로 전환되지 않는다. 아무리 비타민D 섭취량이 많아도 혈중 농도가 잘 오르지 않아 비활성 상태로 남는다.

비타민 K2는 비타민D가 흡수한 칼슘이 혈관이 아닌 뼈로 정확하게 이동하도록 한다. 혈관에 있는 칼슘을 뼈로 이동시켜 심혈관질환 위험을 낮추고, 칼슘이 뼈와 치아에 결합하게 돕는다. 비타민 K2 없이 비타민D만 과다 섭취하면 칼슘이 뼈로 가지 않고 혈관에 쌓일 수 있다. 즉, 비타민D와 마그네슘, 비타민 K2는 뼈 건강과 칼슘 대사에 있어 상호 의존적인 관계다. 비타민D가 칼슘 흡수를 돕고 마그네슘이 비타민D를 활성화하면, 비타민 K2는 칼슘이 뼈에 정착하도록 돕는 것이다.

마그네슘과 비타민 K2는 음식을 통해 섭취하는 게 좋다. 다른 영양소도 함께 섭취할 수 있어 영양소 균형에 도움이 된다. 마그네슘이 풍부한 음식에는 호박씨, 아몬드, 시금치, 아보카도, 바나나, 해조류 등이 있다. 주로 녹색 채소와 견과류, 씨앗류에 많이 들어 있다. 비타민 K2는 낫토, 청국장 등 콩 발효식품이나 달걀노른자, 연어 등에 풍부하다. 녹색 잎채소에 풍부한 비타민 K1과 혼동하기 쉽다. 그러나 K1은 주로 혈액 응고와 지혈 작용에, K2는 칼슘 대사 작용에 관여한다.

다만, 신장 질환이 있거나 항응고제를 복용하는 사람은 마그네슘과 비타민 K2 섭취에 주의한다. 질환이 악화하거나 약물과 상호작용을 할 수 있다. 비타민D 과다 섭취 역시 피한다. 하루 10,000 IU 이상의 고용량을 장기간 섭취하면 체내에 칼슘이 축적돼 메스꺼움, 구토, 변비, 부정맥 등의 부작용이 발생할 위험이 크다.