매일 걷기 운동하세요? ‘이것’ 하나 바꾸면 효과 확 올라요

올바른 자세 취해야 건강에 이득

사진=클립아트코리아

걷기는 건강에 좋은 운동이다. 장소와 장비에 구애받지 않고 누구나 쉽게 실천할 수 있다. 하지만 평소 잘못 걷던 방식으로 무작정 걸으면 오히려 건강에 해가 될 수 있어 주의해야 한다.

◇자세 가장 중요
걷기 운동의 핵심은 올바른 자세다. 얼굴을 정면을 향하고 가슴은 쫙 편 상태로 허리를 꼿꼿이 세워야 한다. 턱은 가슴 쪽으로 살짝 당기고 머리는 흔들리지 않도록 한다. 양발은 11자 형태로 만들고 무릎은 약간 스치는 듯이 걷는 게 좋다. 발이 땅에 닿을 때는 ‘발뒤꿈치→발바닥 중앙→발가락’ 순서로 누르듯이 걸어야 한다. 걸을 때 팔은 앞뒤로 흔들면서 걸어야 몸이 틀어지는 것을 막을 수 있다

◇심폐 기능 향상 원하면 이른 시간대에
심장과 폐 기능을 향상시키고 싶다면 이른 시각에 걸어보자. 아침에서 정오 무렵에 주된 활동을 하고 저녁을 휴식시간으로 유지하는 생체리듬이 체력 및 전반적인 심폐 건강에 이롭기 때문이다. 미국 캘리포니아대 퍼시픽 메디컬 연구소·플로리다대 공동 연구팀이 65세 이상 799명의 건강 데이터를 활용해 운동 타이밍과 전반적인 건강에 미치는 영향을 분석했다. 그 결과, 아침에서 정오 무렵에 활발하게 움직이고 밤에 잘 쉬는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 체력이 더 좋았고 걷기 등 운동을 할 때 몸을 더 효율적으로 사용했다. 그중에서도 하루에 규칙적인 생활을 유지한 사람들의 체력이 더 좋았다.

◇보폭 10cm 넓히기
걸을 때 보폭을 10cm 정도 넓히면 더 많은 근육을 자극할 수 있어 건강에 좋다. 보폭이 좁으면 하복근으로 발목만 들었다가 내려도 걸을 수 있지만, 보폭이 넓어지면 허벅지와 골반 안정화 근육까지 사용할 수 있다. 보폭을 크게 해서 걸으면 학습력, 기억력, 언어능력 등 인지 능력 향상에도 도움이 된다. 보통 걸음으로 걸을 때보다 보폭을 10cm 넓혔을 때 뇌 혈류가 증가하고 산소 포화도가 높아진다는 실험 결과도 있다.

◇근력 운동도 병행해야 
걷기 운동을 할 때는 근력 운동도 병행하는 게 좋다. 근력운동을 병행하면 심폐기능, 전신 기능 또한 향상된다. 근력운동이라고 해서 특별한 기구가 필요한 것이 아니다. 스쿼트, 플랭크 등을 통해 근력운동을 할 수 있다. 스쿼트는 양발을 어깨너비로 벌리고 선 뒤 천천히 앉았다가 일어서는 운동으로, 앉을 때 엉덩이가 무릎 높이까지 내려가야 한다. 성인 기준 20~30회씩 3~4세트를 실시하면 되고, 노인은 10회씩 4~5세트가 적당하다.