“운동 효과 높이는 법”… 유산소 전에는 바나나 먹고, 근력 운동 전에는?

근력 운동 전에는 탄수화물, 단백질, 지방이 균형 있게 포함된 식사를 운동 2~4시간 전에 섭취하는 게 좋다./사진=클립아트코리아

운동 전후로 섭취하는 음식은 운동 능력, 회복 정도, 에너지에 영향을 미친다. 운동 종류별 최적의 컨디션을 유지하기 위해 어떤 음식을 먹어야 하는지 알아보자.

▶근력 운동=운동 서너 시간 전에 탄수화물, 단백질, 건강한 지방이 균형 있게 포함된 식사를 하는 게 좋다. 미국 건강 전문지 공인 영양사 킴벌리 로즈-프랜시스는 구운 고구마, 닭 가슴살, 아보카도 호두 샐러드를 추천했다. 로즈-프랜시스 영양사는 “근력 운동의 주된 목표는 근육 성장으로, 운동 전에 단백질이 풍부한 식사를 하면 그 효과를 높일 수 있다”며 “단백질과 함께 탄수화물을 섭취하면 근력 운동을 지속하는데 필요한 에너지를 제공한다”고 말했다. 실제로 운동 2~4시간 전 탄수화물과 단백질이 풍부한 식사를 하면 영양소가 신체로 흡수돼 운동하는데 필요한 에너지를 충분히 공급할 수 있다는 미국 플로리다주립대 연구 결과가 있다.

▶유산소 운동=달리기, 자전거 등 지구력을 높이는 유산소 운동을 할 때는 소화가 잘 되는 탄수화물과 소량의 단백질, 최소한의 섬유질과 지방을 섭취해야 한다. 유산소 운동 전 섬유질, 지방 섭취량을 줄이면 복부 불편감을 효과적으로 예방할 수 있다는 이집트 탄타대 연구 결과가 있다. 미국 심장학 예방 전문 영양사 미셸 라우텐스타인은 유산소 운동 1~3시간 전 과일을 곁들인 오트밀을 섭취하는 걸 추천했다. 운동 직전 간단한 간식으로 섭취할 때는 바나나를 추천했다. 라우텐스타인 영양사는 “탄수화물은 우리 몸에 탄수화물 저장량, 즉 글리코겐을 늘리는데 이는 지구력을 유지하는데 필요한 에너지를 제공한다”고 말했다.

▶고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)=빠르고 지속적인 에너지가 필요하므로 복합 탄수화물과 적정량의 단백질을 섭취하고 지방, 섬유질 섭취량은 줄이는 게 좋다. 로즈-프랜시스 영양사는 “고강도 인터벌 트레이닝을 하는 동안 수분, 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등 주요 전해질이 손실된다”며 “이를 보충하기 위해 운동 2~3시간 전 칼슘이 풍부한 우유, 소금에 절인 견과류, 칼륨이 풍부한 바나나, 단백질 파우더를 넣은 과일 스무디 등을 먹는 게 좋다”고 말했다.

▶요가·필라테스=운동 직전에 식사를 하면 위산 역류나 소화 불량 등을 유발할 수 있기 때문에 꼭 식사를 할 필요는 없다. 에너지 보충이 필요하다면 베리류를 곁들인 작은 요거트 한 개 등 가벼운 간식을 먹는 게 좋다.