점심 먹고 ‘이것’ 10분만 하면… 장 깨끗해지고, 체중 감소

식후에 10분간 가볍게 산책하면 장 건강 개선 효과를 볼 수 있다./사진=클립아트코리아

점심 식사를 마치고 나면 몸이 나른해진다. 자연스럽게 의자에 기대앉아 스마트폰이나 TV를 보기 쉽다. 하지만 이때 의자에 앉지 않고, 밖으로 나가 10분만 산책해도 장 건강 개선 효과를 기대할 수 있다.

최근 미국의 소화기내과 전문의 보셀 살합이 개인 SNS를 통해 식후 산책의 중요성을 강조했다. 살합은 210만명의 구독자에게 건강 정보를 제공하는 SNS를 운영 중이다. 그는 “식사를 마친 직후 바로 앉거나 눕지 말고, 스마트폰만 만지작거리지 말라”며 “대신 10분 정도 가볍게 산책하라”고 했다. 이어 “식후에 몸을 움직이면 장운동이 촉진돼 대장에 오래 머물던 음식물과 노폐물이 자연스럽게 이동한다”며 “산책은 장 건강을 개선하는 가장 효과적인 생활 습관 중 하나”라고 설명했다.

실제로 식후에 산책하면 장 기능 개선 효과를 볼 수 있다. 걷는 동안 복부 근육이 자극돼 장의 연동운동이 활발해지고, 음식물과 가스가 장을 따라 더 원활하게 이동한다. 그 결과 복부 팽만감이 줄어들고 변비가 발생하는 것을 예방할 수 있다. 또한 장내 환경이 개선됨에 따라 전반적인 소화 흡수 기능이 좋아지고, 면역 시스템에 관여하는 장내 유익균의 수가 증가한다.

혈당과 체중을 조절하는 데도 도움이 된다. 음식을 섭취하면 혈당이 자연스럽게 상승하는데, 이때 가볍게 걷기만 해도 근육이 포도당을 에너지원으로 사용해 혈당 상승 폭이 완만해진다. 국제학술지 당뇨병학에 게재된 뉴질랜드 오타고대 연구에 따르면, 식후 가벼운 걷기는 혈당 수치를 효과적으로 낮추는 것으로 나타났다. 특히 점심 식사 후 산책은 오후 시간대 급격한 혈당 변동을 줄여 식곤증이나 무기력감을 완화한다.

짧은 산책은 집중력을 강화하고 기분 전환을 하는 데도 긍정적인 영향을 준다. 실내에 오래 앉아 있으면 뇌로 가는 혈류가 정체되기 쉬운데, 산책을 통해 혈액순환이 원활해지면 뇌에 산소와 영양분이 원활하게 공급된다. 게다가 햇빛을 받으며 산책하면 도파민과 세로토닌 등 뇌 활성 물질 분비가 촉진돼 집중력, 기억력, 인지 능력이 좋아지는 효과도 볼 수 있다.

한편, 식후 산책을 습관화하기 위해서는 이를 운동으로 여기기보다 생활 습관의 일부로 받아들이려는 태도가 중요하다. 밥을 먹고 회사나 아파트 단지를 한 바퀴 돌거나, 카페를 방문하는 등 이미 일상적으로 실천하는 기존 습관에 새로운 습관을 연결하는 것이다. 이는 자기 계발 전문가 제임스 클리어가 ‘​아주 작은 습관의 힘’에서 소개한 방법이기도 하다.