조리법 따라 달라지는 달걀의 영양… ‘단백질 흡수 높이는’ 방법은?

사진=클립아트코리아

달걀은 단백질, 비타민, 필수 아미노산 등 각종 영양소가 고루 들어있는 고단백 완전식품이다. 특히 달걀은 노른자 익힘 정도, 기름 사용 여부 등에 따라 영양성분이 달라진다. 각 조리 방법별 영양성분 차이에 대해 알아본다.

◇수란, 단백질 흡수율 높아
수란은 기름 없이 물에 1~3분 살짝 데치는 방식으로, 부드럽고 소화가 쉬우며 영양 손실이 적은 조리법이다. 미국 농무부에 따르면, 수란 한 개는 열량 72kcal·단백질 6.3g·탄수화물 0.4g·비타민A 80mcg·비타민D 1mcg·콜린 117mg이 들어있다. 달걀을 수란 형태로 섭취하면 체내 단백질 흡수율도 높아진다. 수란·완숙·오믈렛 중 수란을 섭취했을 때 가장 단백질 흡수율이 높았다는 스페인 발렌시아 폴리테크닉대 연구 결과가 있다.

◇달걀 프라이, 기름 종류에 따라 달라져 
프라이는 기름을 사용하기 때문에 상대적으로 열량이 높고 조리 방식에 따라 영양 차이가 크게 나타난다. 달걀 프라이 한 개는 열량 89kcal·탄수화물 0.43g·단백질 15.12g ·지방 6.24g 정도다. 사용하는 기름의 종류에 따라 영양도 달라지는데, 올리브유·아보카도유를 사용하면 건강한 불포화지방을 함께 섭취할 수 있고 지용성 비타민 흡수에도 도움이 된다. 다만 너무 높은 온도에서 조리하면 비타민B군이 파괴되고, 기름이 산화되며 트랜스지방이 생성될 위험이 있어 주의가 필요하다.

◇삶은 달걀, 포만감 오래가
삶은 달걀은 기름을 쓰지 않고 달걀 본연의 영양을 그대로 섭취할 수 있는 가장 기본적인 조리법이다. 농촌진흥청 국가표준식품성분데이터베이스에 따르면 삶은 달걀 한 개는 열량 77kca·탄수화물 0.56g·단백질 6.26g·지방 5.28g으로, 열량이 낮고 단백질 비율이 높다. 체중 관리를 하는 사람에게 적합하다. 또 달걀을 삶으면 단백질이 단단하게 응고돼, 씹는 시간이 길고 소화가 천천히 이뤄져 포만감이 오래 지속된다. 국제비만학회지 연구에서도 아침 식사로 삶은 달걀을 먹은 사람은 베이글을 먹은 사람보다 군것질 횟수가 줄고 하루 총 칼로리 섭취량이 낮아졌다고 보고됐다.

◇스크램블 에그, 부드러운 대신 열량 높아
스크램블 에그는 버터·우유·치즈 등이 함께 들어가는 경우가 많아 조리 형태 중 열량이 가장 높은 편이다. 기본적인 스크램블 에그만 따져도 열량이 101kcal이며, 기름 사용량에 따라 더 높아질 수 있다. 조리할 땐 올리브오일이나 아보카도유를 사용하는 것을 권장한다. 포화지방 섭취를 줄이고 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있다.