출렁이는 혈당 고민된다면, 아침에 ‘이것’ 먹어라

혈당 더디게 올리는 아침 식사

코티지치즈는 단백질이 풍부해 섭취 시 포만감을 오래 유지하고 혈당을 더디게 올린다./사진=클립아트코리아

첫 끼니로 먹는 음식은 하루 동안의 대사활동을 좌우한다. 밤사이 공복 이후 처음으로 에너지가 몸에 들어오기 때문에 음식에 따라 혈당이 급변할 수 있다. 미국 건강 전문지 ‘헬스’에 게재된 혈당 급상승을 막아주는 아침 식사에 대해 알아본다.

▶달걀=고단백원으로 음식 소화·흡수 속도를 늦춰 혈당 급상승을 방지하고 포만감을 오래 유지한다. 아침 식사로 단백질을 충분히 섭취하면 흡수율이 높아 근육 성장에 이롭다. 아침 식사 때 단백질을 섭취한 사람이 저녁에 섭취한 사람보다 근육 성장이 두드러졌다는 일본 와세다대 연구 결과도 있다. 콩류, 시금치 등 녹색잎채소, 통 곡물 빵 등을 곁들여 먹으면 영양 균형을 맞출 수 있다.

▶두부=100g당 단백질이 8g 함유돼 있으며 동물성 단백질과 달리 포화지방이나 콜레스테롤이 없어 혈관 건강에 이롭다. 올리브오일 등 건강한 기름에 살짝 데쳐 먹으면 지용성 영양소 흡수율을 높일 수 있다.

▶그릭 요거트=무가당 그릭 요거트는 혈당지수(GI)가 11~13인 저혈당 식품이다. 혈당지수는 음식을 먹을 때 혈당이 오르는 정도를 수치화한 지표로 55 이하면 저혈당 식품, 56~69는 중혈당 식품, 70 이상은 고혈당 식품으로 분류한다. 원하는 재료를 추가해 탄수화물, 설탕 등 함량을 조절할 수 있으며 칼슘, 비타민D가 풍부해 뼈 건강에도 이롭다. 베리류, 견과류, 꿀, 계피 가루 등을 추가해 먹으면 된다.

▶오트밀=식이섬유의 일종인 베타글루칸이 포만감을 오래 유지하고 혈당을 더디게 올린다. 아침 식사로 먹으면 다음 끼니에 먹는 양을 줄이는 효과를 낸다. 아침 식사로 오트밀을 먹은 사람이 다른 음식을 먹은 사람보다 포만감을 더 많이 느끼고 점심 식사 칼로리와 섭취량이 낮았다는 미국 루이지애나주립대 연구 결과가 있다. 오트밀 반 컵에 아보카도, 과일, 견과류 등을 올려 먹으면 좋다.

▶통 곡물 빵=통밀, 보리, 호밀 등 통 곡물로 만들어 정제곡물인 밀가루로 만든 빵보다 섭취 시 혈당을 덜 올린다. 한두 쪽 섭취하되 1회 제공량당 식이섬유가 최소 2.5g 이상인 종류로 골라먹는 게 좋다.

▶치아씨드=단백질, 식이섬유, 아미노산이 풍부하며 그릭 요거트, 오트밀, 토스트 등 다양한 아침 식사에 첨가할 수 있다. 치아씨드 두 큰 술을 우유 반 컵에 넣고 30분간 냉장보관하면 씨앗이 불어나 푸딩 같은 질감이 된다. 식이섬유가 혈액 속 당 흡수를 늦춰 혈당 관리에 이롭다. 

▶코티지치즈=코티지치즈는 대표적인 저지방 고단백 간식이다. 한 컵당 184kcal며 단백질 23.5g을 함유하고 있다. 비타민B12, 칼슘, 아연, 인, 셀레늄 등 기타 영양소도 풍부하다. 코티지치즈에 베리류나 견과류 등을 곁들여 먹으면 풍미를 더할 수 있다.