미역국에 ‘이것’ 넣으면 영양 손실… 뭘까?

집밥이라도 상극인 재료는 피해야 영양 손실을 줄일 수 있다 /사진=클립아트코리아​

집밥이 언제나 건강할 것 같지만 주의하지 않으면 함정에 빠질 수 있다. 상극인 재료를 선택했을 때 발생하는 영양 손실이 대표적이다. 

◇미역국에 파
우리가 흔히 먹는 미역국에는 갑상선 호르몬을 만드는 데 필요한 필수 미네랄인 요오드가 들어 있다. 식품의약품안전처가 발표한 성인의 요오드 일일 권장섭취량은 150μg인데, 미역은 10g만 먹어도 1160μg의 요오드를 섭취하게 된다. 또 미역국 한 그릇엔 최소 700μg의 요오드가 들어 있다. 그런데 곰탕에 파를 넣듯이 미역국에도 넣어선 안 된다. 파에 들어 있는 인과 유황 성분이 미역의 칼슘 흡수를 방해할 수 있어서다. 칼슘이 제대로 흡수되지 않아 뼈 건강에 악영향을 줄 우려가 있는 것. 또한 미역의 점액 성분인 알긴산이 파와 섞이면 식감이 미끈거려 일부는 거부감을 느낄 수도 있다.

◇으깬 두부에 시금치 무침
으깬 두부에 시금치를 버무리는 반찬은 칼슘과 단백질이 풍부해 건강한 반찬으로 통하지만 옥살산과 칼슘이 결합해 오히려 체내 흡수를 방해한다. 시금치의 옥살산은 두부의 칼슘과 결합해 칼슘옥살레이트를 형성하고, 이는 신장결석 위험을 높일 수 있다.

◇당근과 오이 샐러드
당근과 오이를 함께 넣은 샐러드는 색감과 식감이 예뻐 자주 사용된다. 하지만 두 채소에 들어 있는 아스코르비나아제 효소가 비타민C를 파괴해 영양 손실을 일으킬 수 있다는 지적이 있다. 반면 이 효소가 실제로 비타민C를 파괴하는 정도는 약 10% 미만으로 비교적 미미한 편이며 위산에 의해 대부분 분해된다는 의견도 있다.

◇설탕 뿌린 토마토 샐러드
토마토는 라이코펜과 식이섬유가 풍부해 혈당과 혈압 개선에 도움을 준다. ‘유럽 예방 심장학 저널’에 게재된 논문에서 총 7056명을 대상으로 섭취 빈도 설문지를 사용해 토마토 섭취량과 혈압의 연관성을 분석한 결과, 토마토를 가장 많이 섭취한 그룹(하루 110g 이상)은 토마토를 가장 적게 섭취한 그룹(44g 미만)에 비해 고혈압 위험이 36% 낮아졌다. 그러나 여기에 설탕을 뿌려 먹는 조합은 이런 효과를 상쇄할 수 있다. 설탕을 과하게 뿌릴 경우 오히려 혈당 급상승의 위험이 있다.