탱탱한 피부는 갖고 싶고, 콜라겐 구매는 부담될 때… ‘이 음식’ 먹어라

지난 3일 미국 건강매체 ‘리얼심플(Real Simple)’은 일상 속에서 콜라겐을 보충할 수 있는 식품을 소개했다./사진=클립아트코리아

나이가 들고 자외선 등 환경적 요인에 노출될수록 체내 콜라겐 생성은 감소한다. 이때 음식이나 건강기능식품 형태의 콜라겐이 도움이 될 수 있다. 미국 공인 영양사 사만다 맥클라우드는 지난 3일 미국 건강매체 ‘리얼심플(Real Simple)’을 통해 “콜라겐은 피부·모발·손톱·뼈·관절·근육 건강을 개선해주는 단백질”이라고 말했다.

보충제 섭취가 음식으로 영양소를 섭취하는 것만큼 효과적인지는 아직 명확히 입증되지 않았다. 다만 일부 연구에서 콜라겐 보충제가 피부 탄력 개선, 자외선 보호, 심장·뼈 건강 유지, 관절 통증 완화와 연관된 것으로 보고됐다. 맥클라우드는 “콜라겐 보충제는 노화로 인한 근육량 감소와 골밀도 저하를 늦추는 데 도움이 될 수 있다”며 “체내 흡수를 높이기 위해 분해된 가수분해 콜라겐 형태가 유리할 수 있다”고 말했다.

음식으로 섭취하는 콜라겐 역시 충분한 효과를 기대할 수 있다. 맥클라우드는 “콜라겐 생성을 위해서는 특정 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요하다”며 “글리신, 프롤린, 하이드록시프롤린 같은 아미노산은 콜라겐의 기본 구성 요소이고, 비타민 C와 아연, 구리, 황 역시 필수적”이라고 했다. 그렇다면 일상 식단에서는 어떤 음식을 선택하는 것이 좋을까.

▷생선=콜라겐 생성을 돕는 대표적인 식품이다. 한 연구에 따르면 생선 콜라겐은 식품 중 체내 흡수율이 가장 높은 편이다. 맥클라우드는 오메가-3 지방산이 풍부하고 고품질 아미노산을 제공하는 칠레산 연어를 추천했다. 멸치나 정어리 같은 작은 생선도 껍질과 뼈째로 섭취할 수 있어 아미노산과 콜라겐을 함께 보충할 수 있다.

▷잎채소=케일, 시금치 등 녹색 잎채소는 체내 콜라겐을 보존·생성하는 훌륭한 비타민 C 공급원이다. 카로티노이드도 함유돼 활성산소로 인한 세포 손상을 막는다. 

▷달걀=달걀에는 프롤린, 아연, 황이 들어 있어 콜라겐 생성에 효과적이다. 아연은 주로 노른자에, 프롤린과 황은 흰자에 많다. 콜레스테롤 수치를 신경 쓰는 사람은 흰자만 섭취해도 콜라겐 증진 효과를 일부 기대할 수 있다.

▷베리류=딸기, 라즈베리, 블루베리, 크랜베리 등 베리류에는 콜라겐 생성을 돕는 비타민 C가 풍부하다. 특히 안토시아닌, 카로티노이드 같은 항산화 성분도 많아 피부 손상과 건조를 막고 피부 톤이 칙칙해지는 것을 방지한다.

▷사골육수=사골육수는 콜라겐 함량이 높은 식품 중 하나다. 직접 끓이거나 시중에 판매되는 제품을 활용해도 좋다. 사골육수 한 그릇에는 콜라겐 8g과 단백질 14g이 함유될 수 있다.

▷콩류=콩은 아미노산을 제공하는 대표적인 식물성 단백질원이다. 핀토빈, 흰강낭콩 등은 구리 함량도 높다.

▷귀리=귀리와 100% 통곡물 식품에는 아미노산과 비타민 A·E, 마그네슘, 인, 칼륨 등 미네랄이 풍부해 콜라겐 생성을 돕는다.

▷조개류=조개와 굴은 아미노산뿐 아니라 구리와 아연이 매우 풍부해 콜라겐 생성을 효과적으로 돕는다.

▷견과류·씨앗=견과류와 씨앗 역시 콜라겐 생성을 촉진하는 아연이 풍부하다. 여기에 포함된 비타민E는 표피·진피를 보호해 더 탄력 있고 촘촘한 피부를 만들고, 단일불포화지방산은 자외선에 의해 피부가 노화하는 것을 막는다.