하루 종일 쉴틈 없던 손목, 지금 잠깐 ‘이 동작’으로 치유

[운동처방전] 손목 건강 개선 운동

사진=헬스조선 DB

주부 정모(52)씨는 요즘 병뚜껑을 열거나 행주를 짤 때마다 손목에 통증을 느끼곤 한다. 예전에는 아무렇지 않게 해오던 동작이지만, 최근 들어 손목 안쪽이 뻐근하고 아침에 일어나면 굳은 느낌이 남는다. 그의 하루는 설거지와 청소, 장보기는 물론 스마트폰 사용까지 이어져 손목을 쉴 틈이 거의 없다. 통증이 심하지 않다는 이유로 이를 노화의 과정이라 여기고 넘겨왔지만, 쑤시는 느낌이 반복되며 불편함이 커졌다. 손목을 몇 번 돌리면 잠시 편해지다 보니 병원을 찾지 않았던 것이다. 그러나 불편함이 계속되자 정 씨는 손목을 쓰기 전과 후에 가볍게 풀어주는 습관의 필요성을 체감하게 됐다. 특히 손목을 천천히 돌려주면 뻣뻣함이 완화되고, 하루 일을 마친 뒤에도 손목에 부담이 덜 느껴졌다.

콰트 김하정 운동지도사의 도움말로, ‘손목 돌리기’를 소개한다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.

◇손목 주변 혈류 개선으로 뻣뻣함, 통증 만성화 예방
손목 관절염은 갑작스럽게 발생하기보다, 작은 부담이 오랜 시간 누적되며 진행되는 경우가 많다. 손목은 구조적으로 작은 관절과 힘줄이 밀집돼 있어 반복적인 사용에 특히 취약하다. 설거지나 키보드·마우스 사용, 스마트폰 조작처럼 일상적인 동작만으로도 부담이 충분히 쌓일 수 있다.

이때 가장 기본이 되는 관리 방법이 손목 스트레칭이다. 손목을 여러 방향으로 부드럽게 움직이는 ‘손목 돌리기’ 동작은 관절 주변의 긴장을 풀어주고 관절의 윤활 작용을 돕는 대표적인 예방 운동이다. 꾸준히 실천하면 손목 관절의 가동 범위를 유지하는 데 도움이 되며, 손목 주변 혈류를 개선해 뻣뻣함과 미세한 통증이 만성화되는 것을 예방할 수 있다.

◇'손목 돌리기' 따라 하기

▶동작=편안히 앉거나 선 자세에서 팔을 가슴 높이로 들어 올린다. 이때 손가락은 자연스럽게 주먹을 쥔 상태를 유지하고, 손목의 힘을 뺀 채 천천히 원을 그리듯 돌린다. 시계 방향으로 10회, 반시계 방향으로 10회 반복한다. 움직임의 크기는 크지 않아도 되며 끝 범위에서 무리하게 돌리지 않는다. 동작 중에는 자연스러운 호흡을 유지한다.

▶운동 횟수와 휴식 시간=좌우 손목을 각각 10회씩, 총 3세트 진행한다. 하루 1~2회, 특히 손을 많이 사용하기 전과 후에 실시하는 것이 좋다.

▶주의할 점=손목을 돌리는 동안 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의한다. 손목 관절염이나 건초염이 있는 경우에는 통증이 없는 범위까지만 진행한다. 손목을 빠르게 돌리거나 반동을 주는 동작은 피해야 한다.