“시금치보다 좋아” 눈 건강에 최고라는 ‘이 채소’, 뭘까?

케일은 루테인이 풍부해 눈 건강에 좋다./사진=클립아트코리아

스마트폰과 모니터 사용이 늘면서 눈이 건조해지고, 눈 건강을 신경 쓰는 사람이 많아졌다.

이때 도움이 되는 성분이 루테인이다. 루테인은 망막 세포 손상을 줄이고, 항산화 작용을 해 노화로 인한 시력 저하를 완화하는 데 도움을 준다. 특히 루테인은 건강기능식품보다 식품으로 섭취할 때 흡수율과 효과가 더 좋아 채소를 통해 섭취하는 것이 좋다.

특히 케일은 루테인이 풍부한 채소다. 농촌진흥청 국가표준식품성분표에 따르면 시금치의 루테인 함량은 100g당 약1만2198㎍인 반면, 케일은 100g당 약 3만9550㎍으로 시금치보다 약 3배 이상 높다.

또한 케일은 시력 유지에 중요한 비타민A도 풍부하다. 케일 생것 100g에는 비타민A 전구체인 베타카로틴이 약 3145㎍ 들어있다. 이는 비타민A 일일 권장량의 약 2~2.5배에 해당하는 양이다. 뿐만 아니라 비타민C, 폴리페놀, 식이섬유 등도 풍부해 눈 건강뿐 아니라 전반적인 건강에도 도움이 된다. 특히 케일은 식이섬유가 많아 장 건강에도 긍정적인 영향을 주며, 칼슘과 철분 등 미네랄도 포함하고 있어 영양 밸런스가 좋은 채소이다.

루테인 하루 권장 섭취량은 약 10~20mg이다. 케일은 쌈 채소 크기 기준으로 약 12장 정도면 하루 권장량을 충족할 수 있다. 이는 생케일 기준 약 25~50g 정도로, 샐러드 한두 컵 분량에 해당한다. 루테인은 지용성이기 때문에 기름과 함께 섭취하면 체내 흡수율이 높아진다. 따라서 올리브유를 약간 더한 샐러드드레싱이나 아보카도, 견과류를 함께 먹으면 효과를 더 높일 수 있다.