닭 가슴살만 먹다간 심혈관에 부담… 단백질 '이 음식'으로 채워라

사진=클립아트코리아

건강에 꼭 필요한 3대 영양소 중 하나인 단백질을 보충하기 위해 흔히 닭가슴살을 챙겨 먹곤 한다. 하지만 다양한 식품으로 단백질을 섭취해야 각종 질환을 예방할 수 있다.

◇여러 식품군에서 골고루 단백질 섭취해야 
닭가슴살은 필수 아미노산 8종이 모두 들어있는 고단백 음식이지만, 콜레스테롤과 포화지방산이 비교적 높은 동물성 단백질이다. 닭가슴살만으로 권장 단백질 섭취량을 채웠다간 심혈관질환 위험이 커질 수 있다. 실제로 동물성 단백질만 먹으면 식물성 단백질까지 균형 있게 섭취한 사람보다 심혈관질환 사망률이 더 높다는 일본 도쿄 국립암센터 연구 결과가 있다. 해당 연구에서 동물성 단백질 섭취량 중 4%를 식물성으로 대체한 그룹은 심혈관질환 사망률이 42%나 낮아지기도 했다.

단백질을 다양한 식품군에서 섭취해야 고혈압 발병 위험이 낮아진다. 중국 광저우남부의대 연구팀이 1997년부터 2015년까지 중국 성인 1만 2200명을 대상으로 식단과 고혈압 사이 상관관계를 비교·분석했더니, 다양한 식품에서 단백질을 섭취한 사람일수록 고혈압 발병 위험이 낮았다. 연구팀은 단백질을 붉은 고기, 생선, 콩, 닭 등 8가지로 분류한 후 다른 종류의 단백질을 먹었을 때마다 1점을 부여했는데, 단백질 섭취 다양성 점수를 4점 이상을 받은 참가자는 2점 미만인 참가자보다 고혈압이 발생할 확률이 무려 66% 낮았다. 한편, 하루 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8g~1.2g이다.

◇연어, 우유 등에도 단백질 풍부해 
닭가슴살 외에 단백질을 효과적으로 섭취할 수 있는 식품은 다양하다. 동물성 단백질 식품으로는 계란·치즈·연어·소고기·우유가, 식물성 단백질 식품으로는 피스타치오·퀴노아·병아리콩·완두콩 등에 단백질이 풍부하게 들어있다. 호박씨 역시 100g당 단백질 함량이 29g으로 고단백 식품이다. 망간이나 마그네슘도 풍부하며, 항산화 효과를 볼 수 있는 비타민E도 들어 있다. 전립선 비대증 개선이라는 의외의 효과도 가지고 있다. 상명대학교 연구팀에 따르면, 호박씨 오일을 1년간 섭취한 남성은 전립선 비대증 증상이 완화됐다. 단백질을 섭취할 땐 한꺼번에 많이 먹는 것보단 삼시세끼 균등하게 먹는 게 좋다.