“다이어트·근육 증진에 탁월”… 아몬드, ‘이 때’ 먹어야 효과 좋아

아몬드는 혈당 조절, 포만감 유지에 도움을 준다. 특정한 시간대에 아몬드를 먹으면 효과를 극대화할 수 있다. / 클립아트코리아

아몬드는 불포화지방산, 식이섬유, 마그네슘, 비타민E가 풍부하다. 혈당 조절과 포만감 유지, 콜레스테롤 수치 개선 및 심혈관 건강 증진에 도움이 된다는 사실이 알려지면서 미국 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드에 이름을 올리기도 했다. 미국 건강전문지 ‘헬스’에 따르면, 아몬드를 특정한 시간대에 먹으면 이러한 효과를 극대화할 수 있다.

식사 후 포만감을 오래 유지해 하루 동안 섭취하는 열량을 줄이고 싶다면 아침 식사 시 아몬드를 먹는 게 좋다. 식품 영양 분야 국제 학술지 ‘푸드’에는 4주 동안 견과류를 첨가해 아침 식사를 한 사람들은 그렇지 않은 사람보다 포만감을 더 느끼며, 당일 섭취하는 열량이 낮다는 논문이 게재된 바 있다. 연구진은 "견과류를 아침 식사에 포함시키면 식사 만족도와 포만감을 높일 수 있을 뿐 아니라, 하루 종일 더 나은 식습관으로 이어져 장기적인 건강 증진 효과를 기대할 수 있다"고 했다.

운동 한 시간 전에 아몬드를 섭취하면 운동 능력 향상에 도움이 된다. 아몬드는 근육 기능에 필요한 마그네슘을 풍부하게 함유하고 있다. 마그네슘 섭취량이 부족하면 다리와 발에 쥐가 나는 등 근육 경련이 나타날 수 있다. 아몬드 1온스(28g)에는 마그네슘이 76.5mg 들어 있다. 이는 남성 일일 권장 섭취량의 18%, 여성 권장 섭취량의 24%에 해당한다. 운동하는 사람이 아몬드를 섭취하면 대사 회복을 촉진하는 지질 성분의 양이 늘어나 근육을 더 빨리 회복할 수 있다는 연구도 있다.

점심이나 저녁식사 전, 단 것이 당길 때 아몬드를 먹으면 혈당 조절에 도움이 된다. ‘국제환경연구저널’에 따르면, 생 아몬드를 간식으로 섭취한 그룹을 초콜릿이 들어간 비스킷을 섭취한 그룹과 비교한 결과 혈당 반응 곡선이 유의미하게 낮았다. 간식을 먹은 뒤 평균 열량 섭취량도 아몬드 섭취군이 비스킷 섭취군보다 낮았다.

아몬드 하루 권장 섭취량은 30g으로, 20~25알 정도다. 이보다 많이 섭취하면 체중이 증가할 수 있다. 미국 하버드대 연구에 따르면 적정량의 견과류는 심혈관 건강에 도움이 되나, 이를 초과하면 오히려 비만 위험을 키우는 것으로 나타났다. 아몬드를 고를 때는 가공되지 않은 생 아몬드나 기름이나 소금, 설탕이 첨가되지 않은 볶은 아몬드를 선택하는 게 좋다. 아몬드 섭취가 소화기관에 부담을 준다면 12~24시간 동안 물에 불려 먹는 것도 방법이다. 다만 아몬드를 먹고 입이 가렵거나, 혀가 부어오르는 등의 증상이 나타난다면 섭취를 중단해야 한다.