바나나 vs 고구마… 혈당·체중 관리에 뭐가 더 좋지?

미국 건강 전문지 헬스(Health)는 지난 15일(현지 시각) 바나나와 고구마의 영양 성분을 비교해 상황별로 더 적합한 선택지를 소개했다./사진=클립아트코리아

바나나와 고구마는 대표적인 다이어트 식품이자 영양가 높은 건강식으로 꼽힌다. 겉보기엔 비슷해 보이지만, 식이섬유와 단백질, 탄수화물 구성 등에서는 차이가 있다. 그렇다면 혈당 안정과 체중 관리에는 어느 쪽이 더 유리할까. 미국 건강 전문지 헬스(Health)는 지난 15일(현지 시각) 공인 당뇨병 관리·교육 전문가(CDCES)이자 영양사인 시몬 하루니안의 의견을 바탕으로 바나나와 고구마의 영양 성분을 비교해 상황별로 더 적합한 선택지를 소개했다.

◇체중 감량에는 고구마
바나나와 고구마는 모두 열량과 지방 함량이 낮아 체중 감량에 도움이 된다. 다만 고구마는 포만감을 높이는 데 중요한 식이섬유와 단백질 함량이 더 높아 체중 관리 측면에서 유리하다. 식이섬유와 단백질은 적은 열량으로도 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다. 실제로 중간 크기 바나나 한 개에는 식이섬유가 3.1g 들어 있지만, 중간 크기 구운 고구마 한 개에는 3.8g이 함유돼 있다. 단백질 역시 바나나는 1.3g에 그치지만, 고구마는 2.3g으로 더 많다.

◇혈당 안정에도 고구마
과일과 채소에는 과당·포도당 같은 단순 탄수화물이 들어 있다. 이들 탄수화물은 체내에서 빠르게 분해돼 일시적으로 혈당을 급격히 올릴 수 있다. 반면 고구마는 소화·흡수가 느린 복합 탄수화물이 풍부해 혈당 변동을 줄이는 데 도움이 된다. 실제로 고구마는 바나나보다 단순 탄수화물 함량이 낮다. 바나나 한 개에는 과당 5.72g, 포도당 5.88g이 들어 있지만, 고구마 한 개에는 과당 0.57g, 포도당 0.65g에 그친다.

다만 지나치게 잘 익은 바나나만 피한다면, 두 식품 모두 혈당지수(GI)가 낮은 편에 속한다. 혈당 관리 효과를 더 높이고 싶다면 저항성 전분이 많은 상태로 섭취하는 것이 좋다. 저항성 전분은 장에서 완전히 분해되지 않는 건강한 탄수화물로, 덜 익은 바나나나 조리 후 식혀 둔 고구마에 상대적으로 많이 들어 있다.

◇영양 성분엔 어떤 차이가?
영양 성분에서도 전반적으로 고구마가 우세하다. 고구마는 칼륨과 비타민 C·A 함량이 바나나보다 높다. 혈압 조절과 체내 수분 균형 유지에 중요한 칼륨은 구운 고구마 한 개에 542mg 들어 있지만, 바나나 한 개에는 422mg이 들어 있다. 면역 기능을 돕고 콜라겐 생성을 촉진하는 비타민 C 역시 고구마가 바나나보다 약 두 배 많다. 고구마의 주황색을 띠게 하는 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환돼 시력과 면역 건강을 돕는다. 고구마는 바나나에 비해 베타카로틴 함량이 매우 높다.

다만 DNA와 유전 물질 생성에 필수적인 비타민 B군인 엽산은 바나나에 더 풍부하다. 바나나 한 개에는 엽산이 23.6㎍ 들어 있지만, 구운 고구마에는 6.84㎍이 들어 있다.

◇바나나와 고구마, 각각 언제 먹어볼까?
면역력 강화가 목표라면 비타민 C·A 함량이 높은 고구마가 좋다. 반면 운동 후 간식이나 심장‧장 건강 개선 목적이라면 두 식품 모두 좋은 선택이다. 단백질, 탄수화물, 칼륨이 풍부해 운동 후 회복에 도움이 되기 때문이다. 연구에 따르면 칼륨 섭취를 늘리고 나트륨 섭취를 줄이면 심혈관 질환 위험을 낮출 수 있다. 고구마와 덜 익은 바나나에 함유된 식이섬유와 저항성 전분은 유익균의 증식을 돕고 장내 환경을 개선한다.