피로 줄이고 의식 또렷해지려면… 커피 대신 ‘이것’ 마셔라

체내 수분 손실은 피로감, 두통, 집중력 저하로 이어질 수 있어 물을 충분히 마셔야 한다. /클립아트코리아

카페인은 현대 사회에서 가장 흔하게 소비되는 각성제다. 중추신경계를 각성시켜 피로감을 줄이고, 의식을 또렷하게 만든다. 집중력이 필요한 순간에 커피를 찾는 이들이 많은 이유다. 하지만, 집중력이 떨어졌다고 느끼는 이유는 체내 수분 손실과 관련이 있을 수 있다.

우리 몸의 약 70%를 차지하는 수분은 체온 조절이나 소화, 에너지 생성 등 신체 전반에 영향을 미친다. 특히 수분 부족이 부족하면 인지 기능이 떨어진다. 뇌는 전체 질량의 약 75%가 수분으로, 다른 부위에 비해 수분이 차지하는 비중이 높다. 물은 신경 세포의 기능에 필요한 영양소나 화합물을 운반하는데, 체내 수분량이 감소하면 이러한 체내 활동이 정상적으로 이뤄지지 않는다. 실제로 체수분이 1~2%만 감소해도 인지 기능이 저하된다는 연구 결과도 있다. 탈수 증상은 집중력 저하 뿐 아니라 피로감, 두통도 불러온다. 뇌 안개(Brain Fog)를 연구하는 유진 리포 박사 역시 미국 건강매체 ‘리얼 심플(Real Simple)’에 “수분 섭취는 카페인처럼 뇌를 자극하는 것이 아니라, 인지 기능을 저하시키는 스트레스 요인을 제거하는 것”이라며 꾸준한 수분 섭취를 강조하기도 했다.

세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 물 섭취량은 2L다. 하지만 한국인의 평균 물 섭취량은 성인 남성 1L, 성인 여성 850mL 수준에 머물러 있다. 충분한 수분 섭취를 위해서는 평소 물을 마시는 습관을 들이는 것이 좋다.

먼저 기상 직후에 물을 한 컵 마신다. 자는 동안 땀과 호흡 등으로 최대 1L까지 체내 수분이 배출되는데, 기상 직후 마신 물은 혈액 점도를 낮춘다. 이 때 찬물을 섭취하면 자율신경계를 과도하게 자극할 수 있어, 체온보다 약간 낮은 30도 전후의 미지근한 물을 천천히 홀짝이듯 마시는 것이 좋다.

물은 갈증을 느끼지 않더라도 매 시간 조금씩 나눠 마셔야 한다. 한 시간에 컵 한 잔 분량(200mL)이 적당하다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 한 시간에 48온스(약 1420mL) 이상 물을 마시면 체내 나트륨 농도가 급격하게 떨어져 전해질 불균형이 생길 수 있다고 경고한다. 소화 기능이 떨어지는 사람이나 역류성 식도염, 위염 환자를 제외하고는 식사 도중에 물을 마셔도 괜찮다. 소화 기능이 약하다면 식사 후 30분 정도가 지난 뒤 물을 마시는 것이 좋다.

물 대신 차를 마시고 싶다면 카페인이 든 녹차나 홍차는 피하고, 보리차와 같이 곡물로 만든 차를 선택해야 한다. 다만 콩팥 기능이 떨어져 있다면 생수를 마시는 것이 좋다. 곡물차의 칼륨이 제대로 배출되지 않아 심장마비나 근육마비, 부정맥 등의 문제를 일으킬 수 있기 때문이다.