장 건강, 노화에 영향 준다… ‘이 음식’으로 깨끗하게 관리를

장 건강을 위해서는 고등어를 비롯해 청어과 생선을 챙겨 먹는 게 좋다./사진=클립아트코리아

장내 미생물군은 면역, 신진대사, 정신건강 등 다양한 신체기능과 연관이 있다. 최근에는 노화 과정에도 영향을 미친다는 분석이 나왔다.

영국 임페리얼칼리지 런던 외과 교수 제임스 킨로스 박사가 영국 공영매체 ‘BBC’에 “수십 년간 사람들의 대변 샘플을 분석해 온 결과, 장내 미생물 군집은 우리 건강의 모든 측면과 깊이 연결돼 있다”며 “특히 노화 과정에서 결정적인 역할을 해 수명을 예측해볼 수 있는 지표 중 하나”라고 말했다.

세계적으로 장수한 사람들을 대상으로 한 몇몇 연구가 이를 뒷받침한다. 스페인 바르셀로나대 연구팀이 2024년 세상을 떠난 최고령자 마리아 브레냐스 모레라(117세)의 대변, 혈액, 타액, 소변 샘플을 다른 여성 75명의 샘플과 비교 분석했다. 그 결과, 모레라의 장내 미생물군은 다른 사람들보다 약 17년 더 젊고 건강했다. 국제학술지 ‘네이처’에 게재된 연구에서도 100세 이상 장수한 노인 18명의 대변 샘플 분석 결과, 장수 노인이 일반 젊은 성인보다 장내 미생물군 다양성이 높았다.

건강한 노화의 핵심은 장내 미생물군을 다양하게 유지하는 것이다. 바르셀로나대 유전학자 마넬 에스텔러 박사는 “나이가 들수록 장내 미생물군 다양성이 감소하지만 식사 관리로 다양성 손상을 어느 정도 막을 수 있다”며 바람직한 식사법을 제시했다. 장내 유익균을 증가시키는 올리브오일, 고등어·꽁치·전어 등 청어과 생선, 요거트를 섭취하고 밀가루, 설탕 등 정제된 탄수화물이나 초가공식품을 피하는 것이 골자다. 씨앗류, 채소, 과일도 골고루 섭취하면 여러 항산화 영양소들이 세포 손상을 막고 비타민, 미네랄을 공급해 장을 비롯한 신체 기능을 최적의 상태로 유지하도록 돕는다. 킨로스 박사는 “식단을 적극적으로 지키면 장내 미생물 군집이 몇 주내로 건강하게 변화하지만 하루는 실천하고 하루는 실천하지 않는 등 소극적으로 실천하면 장내 미생물 건강이나 노화 개선 효과가 미미할 수밖에 없다”고 말했다.

식단 외에 금주·금연, 운동 등 다른 생활습관 실천도 병행해야 한다. 에스텔러 박사는 “건강은 단일 요인에 의해 결정되지 않는다”며 “식사 관리는 노화의 약 3분의1을 좌우하며 나머지는 기타 생활습관과 유전 등에 달려있다”고 말했다. 규칙적인 신체활동은 혈액순환을 촉진하고 근육량을 늘리며 금연과 절주는 신체 기관의 원활한 작동을 돕고 만성질환 발생 위험을 낮춰 건강한 노화를 가능케 한다.