운동하는 이들에게 익숙한 ‘그 성분’… 혈당 걱정되면 섭취 말아야

말토덱스트린은 운동 후 빠르게 신체에 에너지를 공급하지만, 설탕보다 혈당을 급격히 올릴 수 있어 주의가 필요하다. /클립아트코리아

평소 운동을 즐긴다면 말토덱스트린이란 이름을 한 번쯤 들어 봤을 것이다. 게이너 등의 운동용 보충제나 저당 식품에 들어 있는 말토덱스트린은 운동 후 빠르게 신체에 에너지를 공급한다는 장점이 있지만, 동시에 설탕보다 혈당을 급격히 올릴 수 있어 주의가 필요하다.

최근 미국 영양학자 에릭 버그 박사는 X에 “말토덱스트린은 음식 속에 숨어 있는 최악의 성분”이라며 “말토덱스트린은 혈당을 급격히 상승시키고 대사 질환의 위험을 증가시킬 수 있어 건강에 좋지 않다”고 말했다. 말토덱스트린은 전분을 가수분해해 만드는 탄수화물의 일종으로, 설탕을 대체하기 위해 사용된다. 설탕 사용 없이도 맛과 식감을 유지할 수 있고, 물에 잘 녹는다는 특성이 있어 가공식품에 활용된다.

식품 제조 공정에서 가장 흔하게 사용되는 첨가물 중 하나지만, 혈당을 관리하는 사람은 말토덱스트린 성분을 피해야 한다. 말토덱스트린은 당지수가 106~136으로 설탕(65)보다 높다. 소화효소에 의해 쉽게 분해돼 바로 포도당으로 전환되기 때문에 혈당이 빠르게 오르고, 체내 인슐린 저항성도 악화된다. 인제의대 부산백병원 내분비대사내과 박정현 교수는 “말토덱스트린은 혈당을 급격히 올리고, 영양가가 낮은 반면 칼로리는 높아 과량 섭취시 체중 증가를 유발한다”며 “당뇨병 전단계나 당뇨병 환자의 경우 질환을 악화시킬 수 있어 섭취에 각별히 주의해야 한다”고 했다.

운동용 보충제에 말토덱스트린이 함유돼 있다면, 시간당 30~50g을 물에 타 조금씩 나누어 마셔야 한다. 이 때 체중 1kg당 말토덱스트린 0.6~1g을 단백질과 함께 섭취하는 것이 좋다. 체중이 70kg라면 약 40~70g을 섭취하는 것이다. 다만 이 경우에도 혈당과 중성지방이 증가할 수 있어 당뇨, 비만, 대사증후군 환자들은 섭취에 주의를 기울여야 한다. 박정현 교수에 따르면, 운동 후 에너지 보충을 위해선 꿀, 대추야자 페이스트, 바나나 등 가공되지 않은 천연 당분을 통해 비타민과 미네랄을 챙기는 것이 좋다. 단 맛은 있지만 칼로리나 혈당 지수가 적은 스테비아나 에리스리톨을 섭취하는 것도 방법이다. 

반면 말토덱스트린과 이름이 비슷한 난소화성말토덱스트린은 혈당을 낮추는 특성을 가지고 있다. 섭취 후 상부 위장관에서 소화가 되지 않아 혈당을 급격하게 높이지 않는다. 칼로리도 일반 말토덱스트린의 절반 이하다. 수용성 식이섬유이기 때문에 배변에 도움을 주고, 대장에서 발효되며 장내미생물에 양분을 공급한다. 시중에 판매되는 분말 제품은 보통 1회 5~10g, 하루 1~3회 나누어 섭취하도록 권장된다. 박정현 교수는 “난소화성말토덱스트린도 갑자기 많은 양을 섭취할 경우 복부 팽만감, 가스, 설사 등의 부작용이 나타날 수 있다”며 “5g으로 시작해 점차 섭취랴을 늘려 가야 하며, 하루 최대 30g 이상을 섭취하지 않는 것이 좋다”고 말했다.