“엉덩이 가벼워져 모든 일 열심히” 이별 계기로 시작한 운동, 삶을 바꿨다

[이렇게 뺐어요]

다이어트 전(왼)과 후(오) 장형준씨의 모습./사진=장형준씨 제공

다이어트는 평생의 숙제다. 헬스조선은 다이어트를 어렵게만 여기는 독자들에게 조금이나마 도움이 되기를 바라는 마음으로, 다이어트에 성공한 우리 주변의 인물들을 만나 비법을 공유하는 코너를 연재한다.(편집자주)

헬스조선의 ‘이렇게 뺐어요’ 서른일곱 번째 주인공은 헬스트레이너 장형준(26·울산 북구)씨다. 3년간 교제하던 여자친구와의 이별을 계기로 다이어트에 도전한 그는 보디빌딩 대회에 출전 한 후, 트레이너의 길을 걷고 있다. 그는 지난 2년간 121kg에서 67kg까지 총 54kg을 감량했으며, 현재는 88kg을 유지하고 있다. 장형준씨를 만나 다이어트 성공 비결과 트레이너로서 추천하는 운동법을 들어봤다.

-다이어트를 시작한 계기는?
“전 여자친구와의 이별도 영향을 끼쳤지만, 당시 거울 속 모습이 한심하게 느껴져 내 몸과 삶을 방치해 온 스스로에 대한 실망감이 컸다. 변화의 이유가 타인이 되면 오래 갈 수 없다. 이대로 살면 안 되겠다는 위기감과 함께 스스로의 한계를 확인해보고 싶었다.”

-운동은 어떤 방식으로 했나?
“다이어트보다도 몸을 만들기 위해 보디빌딩 대회 출전을 목표로 운동을 시작했다. 각 부위에 충분한 자극과 회복 시간을 줄 수 있는 ‘3분할 루틴’으로 운동했다. ‘3분할 루틴은’ 푸시데이, 풀데이, 레그데이로 구성해 근육군을 나눠 훈련하는 방식이다. 푸시데이에는 가슴‧어깨‧삼두를 중심으로 힘을 밀어내는 동작 위주로 구성해 상체 볼륨과 힘을 만들고, 풀데이에는 등‧삼두‧어깨 후면을 사용해 자세와 균형을 잡는 데 집중한다. 그중에서도 하체 운동이 하체 근력뿐 아니라 코어 안정성과 전신 컨디션까지 함께 끌어올려 레그데이를 가장 중요하게 생각한다.”

-식단은 어떻게 했나?
“양념이 돼 있는지, 당 함량이 높진 않은지, 포화지방산은 얼마나 되는지 등을 살피고, 기름에 볶거나 튀기지 않은, 본연의 맛이 살아있는 음식 위주로 섭취했다. 아침에는 그릭요거트, 오트밀, 삶은 달걀처럼 소화에 부담되지 않으면서도 단백질과 에너지를 같이 챙겼고, 점심에는 현미밥 등 탄수화물에 닭가슴살, 생선, 살코기 위주의 고기와 야채를 충분히 더해 포만감과 영양 균형을 맞췄다. 저녁에는 탄수화물 섭취를 줄이고, 단백질과 채소위주로 먹었다. 계란, 두부, 생선, 샐러드 같이 가볍고 소화가 잘 되는 음식이 좋다.”

-보디빌딩 대회 출전은 힘들지 않았나?
“감량하면서 체중을 줄이는 것을 넘어 내 자신이 어디까지 갈 수 있는지를 확인하고 싶었다. 그 물음의 끝이 2025 NPCA 양산 대회에 출전이었다. 준비 과정은 쉽지 않았다. 사람들과의 관계를 정리하고 혼자 보내는 시간이 많을 수밖에 없었다. 제 선택에 책임을 지는 시간이었고, 그 시간들이 저를 단단하게 만들었다고 생각한다. 무대에 올라가는 장면을 상상하는 것만으로도 가슴이 벅차고 눈물이 고였다. 외롭고 힘든 시간은 결국 지나갈 것이고, 그렇다면 그 시간을 어떻게 버티는지가 결과를 만든다고 생각했다.”

-다이어트 성공 후 가장 달라진 점은?
“외적인 변화가 가장 크다보니 ‘잘생겨졌다’, ‘몸이 좋아졌다’는 말은 하루 100번을 들어도 기분이 좋더라. 예쁜 여자친구도 사귀고 인간관계에서 조금 나다워지고 자신감도 생겼다. 그래서인지 하는 일도 잘 되고, 엉덩이가 가벼워져서 귀찮은 일도 마다하지 않고 하는 내 모습이 뿌듯하다. 곁에 남아있는 친구들의 소중함을 알고, 외로움에서 벗어나 소중한 인연들을 만난 것에 하루하루 감사하게 됐다.”

다이어트 후 장형준씨의 모습./사진=장형준씨 제공

-트레이너로서 추천하는 운동을 하나 꼽자면?
“프리웨이트와 백스쿼트를 추천한다. 프리웨이트는 단순히 근육을 키우는 운동이 아니라, 몸 전체를 하나로 쓰는 가장 본질적인 운동 방식이기 때문이다. 기계 운동은 특정 근육만 고립해서 자극할 수 있는 장점이 있지만, 일상에서 우리가 몸을 쓰는 방식은 대부분 프리웨이트에 가깝다. 균형을 잡고, 중심을 유지하고, 여러 관절과 근육이 동시에 협응해야 한다. 백스쿼트는 하체 근력뿐 아니라, 코어 안정성, 관절 가동성, 자세 인지까지 한 번에 확인 할 수 있는 전신 기능성 운동이기에 추천한다.”

-프리웨이트와 백스쿼트의 운동 빈도와 주의할 점은?
“프리웨이트는 매번 같은 강도로 하기 보다는 회복 상태에 따라 강‧중‧약으로 나누는 것이 중요하다. 백스쿼트는 무거운 중량은 주 1회 그 외엔 가벼운 중량이나 자세 위주로 진행하는 것이 좋다. 스쿼트는 신경계 부담이 큰 운동이기 때문에 빈도보다 자세 유지와 회복을 기준으로 조절하는 것이 핵심이다. 중요한 건 무게가 아니라 교정이다. 잘못된 스쿼트는 오히려 허리나 무릎 통증을 만들 수 있기 때문에, 개개인의 체형, 관절 가동 범위, 생활 습관을 고려해 자세부터 바로 잡는 게 우선이다. 부상 없이 오래 운동할 수 있는 몸, 일상에서도 편하게 움직일 수 있는 몸을 만드는 것이 가장 중요하다.”

-러닝도 즐긴다던데?
“처음에는 할 줄 아는 운동이 없어서 집 밖에 나와 걷기부터 시작하며 몸을 움직이는 습관을 만드는 데 집중했다. 러닝 전에는 반드시 충분한 예열과 워밍업이 필요하다. 무리한 러닝은 대퇴골과 슬개골이 부딪히며 관절염을 유발할 수 있어 체중과 체지방률을 고려해 러닝 페이스를 조절하는 것이 중요하다. 초반 3km 예열 단계에선 걷기에서 조깅으로 자연스럽게 넘어가며 몸을 데우는 데 집중하고, 이후 6km까지 페이스 단계에선 호흡이 흐트러지지 않는 선에서 자기 페이스를 찾고, 유지하는 것이 중요하다. 마지막 2km 쿨링타임에는 속도를 낮추며 호흡과 심박을 정리해 관절과 근육 부담을 줄이고 마무리한다. 체중이 많이 나갈수록 무릎과 허리에 가해지는 부담이 크기 때문에 속도보다 러닝 페이스와 강도 조절이 우선돼야 한다. 체지방률이 높은 상태(100kg이상) 에서는 빠르게 뛰기보다 걷는 속도가 더 빠를 정도로, 폭을 좁게 뛰어 관절에 무리가 없는 상태에서 점진적으로 거리를 늘리는 것이 안전하다.”

-트레이너로서 권장하는 식단은?
“식단은 개인의 건강 상태에 따라 다르지만, 일반적으로 우리나라 식단은 단백질 섭취가 부족한 경우가 많아 평소에도 단백질을 충분히 챙겨 먹는 습관이 중요하다. 닭가슴살, 달걀, 소‧돼지 살코기, 흰살생선, 두부, 콩 등을 많이 먹었다. 반대로 절대 먹지 말아야 할 것은 당류다. 당류는 섭취 시 혈당을 빠르게 올리지만, 포만감은 오래가지 않아 과식을 유도하기 쉽다. 또한 사용되고 남은 당은 지방으로 저장되기 때문에 체지방 감량에는 불리하게 작용하고, 다이어트에 실질적인 도움이 되지 않습니다. 음료수, 케이크, 빵, 초콜릿, 시리얼, 가공 요거트, 소스류 등은 멀리해라. 특히 잦은 당 섭취는 혈당 변동 폭을 키워 식욕 조절을 어렵게 만들 수 있어 다이어트 중에는 섭취를 최소화하는 것이 좋다. 혹시나 저혈당 위험이 있는 다이어터의 경우엔 운동 중이나 외출 시 포도당 캔디를 소량 휴대하는 걸 권장한다.”

-다이어트하려는 독자들에게 전하고 싶은 말은?
“운동은 솔직히 쉽지 않다. 나도 지치고, 외롭고, 아무도 알아주지 않는 날들이 더 많았지만, 포기하지 않았던 이유는 운동이 내 삶을 한 번도 배신한 적이 없었기 때문이다. 힘든 날에도 몸을 움직이면 하루를 버텼다는 사실 하나만큼은 남았다. 운동을 인생을 바꾸는 방법이라고 말하기보다 인생을 버텨내는 습관이다. 그 습관이 쌓이면 어느 순간 몸이 먼저 변하고 그 다음에 마음이 따라온다. 누구나 힘들지만, 그 힘듦은 습관으로 바꾸면 다이어트는 누구나 성공할 수 있다”