‘이 채소’ 의외로 생으로 먹으면 좋다던데, 뭐지?

생으로 먹으면 좋은 채소와 익혀 먹으면 좋은 채소를 각각 소개한다./사진=클립아트코리아

같은 채소라도 먹는 방식에 따라 영양 흡수율이 크게 달라진다. 생으로 먹어야 영양소를 더 많이 섭취할 수 있음에도 매번 끓는 물에 익히거나 센 불에 볶아서 먹는 경우가 적지 않다. 반대로 생으로 먹어 독성이나 소화 부담이 커지는 경우도 있다.

부산365mc병원 최영은 영양사는 “일반적으로 수용성 비타민이 풍부한 채소는 열에 약해 생으로 섭취하는 것이 좋다”고 했다. 비타민 B군이나 C가 많은 채소는 가열 과정에서 영양소가 파괴될 수 있기 때문이다. 반면, 지용성 비타민(A·D·E·K)이나 철분이 풍부한 채소는 가열하면 세포벽이 부서지고 일부 섬유질이 분해돼 소화와 흡수에 도움이 되므로, 익혀서 먹는 것이 바람직하다.

◇양파·피망·양배추는 생으로
생으로 섭취했을 때 장점이 큰 채소로는 양파, 피망, 양배추, 브로콜리 등이 있다. 양파에는 케르세틴이라는 수용성 성분이 풍부해 볶거나 삶으면 물에 녹아 항산화 효과가 감소한다. 피망은 비타민 C가 풍부하지만, 가열하거나 공기에 노출되면 빠르게 파괴되므로 생으로 섭취하는 것이 가장 좋다. 실제로 피망의 비타민 C 함량은 레몬보다 높다.

양배추와 브로콜리에는 글루코시놀레이트이라는 항암 성분의 전구물질이 함유돼 있다. 최영은 영양사는 “다만 브로콜리는 생으로 먹기 부담스러워서, 살짝 데쳐 먹기를 권한다”며 “살짝 데치면 효소가 활성화돼 설포라판 같은 유효 성분이 생성되기도 한다”고 말했다. 오래 가열하면 이 효소가 파괴돼 항암 효과가 줄어들 수 있다.

◇당근·시금치·가지·콩나물·마늘은 익혀서
반대로 가열해 먹으면 좋은 채소로는 당근, 시금치, 가지, 콩나물 등이 있다. 당근이나 시금치, 가지처럼 베타카로틴이 풍부한 채소는 익혀서 먹는 것이 좋다. 가열하면 채소의 세포벽이 부드러워져 베타카로틴 흡수가 더 원활해지고, 생으로 섭취할 때보다 위장 부담도 줄일 수 있다. 최영은 영양사는 “특히 지용성 영양소인 만큼 기름에 살짝 조리하면 흡수율을 더욱 높일 수 있다”고 했다.