물, 같은 양도 ‘이때’ 마시면 살빠지는 효과 톡톡

기상 직후, 식사 30분전, 운동 전후, 야외활동 전에 물을 틈틈이 챙겨 마시면 대사 건강에 효과적이다./사진=클립아트코리아

물은 모든 신체기능을 유지하는 데 필수적이다. 필요량을 제때 섭취하면 신체기능 유지를 넘어 체중 관리에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 미국 건강의료매체 ‘웹엠디’에 게재된 ‘대사 건강 위한 물 섭취 방법’에 대해 알아본다.

세계보건기구(WHO)는 성인 기준 하루 1.5~2L(약 여덟 잔)의 물을 마실 것을 권고하지만, 이보다 섭취량을 늘리면 체중 감량에 효과적이다. 미국 의학연구소는 “WHO가 제시한 수치는 탈수를 막고 생리기능을 유지하기 위한 최소 필요량에 가깝다”며 “성인 남성은 하루 약 3L(열세 잔), 여성은 2L(아홉 잔)의 물을 마시는 게 좋다”고 제시했다. 이렇게 물 섭취량을 늘리면 신진대사가 활성화되고 포만감을 더 빨리 느끼게 해 전체 섭취 열량을 줄일 수 있다는 분석이다. 식전에 물 두 잔을 추가로 마신 사람이 그렇지 않은 사람보다 음식 섭취량이 22% 적었다는 영국 러프버러대 연구 결과도 있다.

물을 섭취하는 시점도 중요하다. 한 번에 너무 많은 물을 마시기보다 필요한 때에 나누어 틈틈이 보충하는 것이 효율적이다. ▲기상 직후 ▲식사 30분 전 ▲운동 전후 ▲야외활동 전에는 물을 꼭 챙겨 마시자. 기상 후에는 수면 중 호흡, 땀 등으로 손실된 수분을 보충하고 혈액순환을 촉진해 하루의 대사 리듬을 깨우는 데 도움이 된다. 식사 30분 전 물 섭취는 위를 적당히 채워 과식을 막고 소화 과정과 식후 혈당 급상승을 완화하는 데 기여할 수 있다. 운동 전·후에는 체온 상승과 발한으로 탈수가 빠르게 진행되므로 수분 보충이 필수다. 야외 활동 전 미리 물을 마시는 것도 효과적으로 탈수를 방지한다.

무턱대고 물 섭취량을 늘리는 게 능사는 아니다. 하루에 마셔야 하는 물의 양은 체중, 나이, 식습관 등에 따라 다르다. 기본적인 권고량인 하루 7~8잔을 가급적 충족하되 신체활동량이 많거나 알코올이나 카페인 섭취 등으로 탈수 가능성이 있다면 섭취량을 적절히 조절해야 한다.

소변 색은 탈수 가능성을 확인할 수 있는 지표 중 하나다. 만약 투명하거나 옅은 노란색을 띠면 물 섭취량이 충분하다는 것을 의미하며 이보다 소변 색이 짙다면 섭취량을 늘리는 게 좋다. 심부전, 신장질환 등 기저질환이 있다면 덜 마셔야 할 수도 있어 주치의와 상담 후 섭취량을 조절하는 게 바람직하다.