“아침에 잘 먹는데”… 혈당 스파이크 부르는 의외의 음식, 뭘까?

시리얼은 혈당을 급격하게 올릴 수 있어 섭취 시 주의가 필요하다. /클립아트코리아

아침을 먹는 것이 건강에 좋다는 것은 알지만, 바쁜 일상 속에서 매일 제대로 된 아침 식사를 챙기기란 쉽지 않다. 이 때문에 간편한 시리얼로 아침을 대신하는 사람들이 많다. 하지만 시리얼은 자칫 혈당을 급격하게 올릴 수 있어 섭취 시 주의가 필요하다.

미국 건강전문지 ‘헬스(Health)’에 따르면, 바로 먹을 수 있도록 가공된 시리얼은 통곡물보다 소화 속도가 빠르다. 단백질이나 지방 함량이 적고, 정제 탄수화물이 대부분을 차지하기 때문이다. 정제 탄수화물 식품을 반복해서 섭취하면 혈당 스파이크가 발생할 가능성이 크다. 이 과정이 반복되면 췌장에 피로도가 누적되고, 인슐린이 제대로 작동하지 않아 혈당 조절이 어려워진다.

시리얼을 우유에 말아 먹을 경우 유당 때문에 혈당이 더 급격하게 치솟는다. 실제로 미국 스탠포드대 연구팀이 실험 참가자 30명을 대상으로 아침 식사 후 혈당 변화를 관측한 결과, 참가자의 80%가 우유와 콘플레이크로 아침 식사를 한 후 혈당 스파이크를 겪은 것으로 분석됐다.

시리얼을 구입할 때는 통밀, 과일, 콩 함량이 높은 것을 고르고, 첨가당 함량은 5g 이하인 것을 골라야 한다. 이 때 1회 권장 섭취량 당 3g 이상의 식이섬유가 포함된 시리얼을 찾는 것이 좋다.

시리얼을 그릇에 바로 붓거나 큰 그릇에 먹으면 1회 권장 섭취량의 두세 배를 섭취할 수 있다. 시리얼의 1회 권장 섭취량은 30~40g으로, 성인 여성 손으로 한 줌 정도에 해당하는 양이다. 섭취량을 계량해 먹으면 건강에 도움이 된다.

혈당이 신경 쓰인다면 우유 대신 그릭 요거트를 선택하자. 그릭 요거트는 일반 우유와 칼슘 함량은 비슷하지만 단백질은 약 3배 더 많다. 단백질이 풍부한 음식과 함께 섭취하면 소화 속도가 느려지고 혈당 수치가 급격히 상승하는 것을 막을 수 있다.

과일과 견과류를 곁들이면 맛은 물론 부족한 영양소도 보충할 있다. 블루베리, 딸기 등의 과일은 설탕 추가 없이 단 맛을 낼 수 있고, 견과류는 단백질과 식이섬유, 건강한 지방을 제공해 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과가 있다. 다만 견과류는 칼로리가 높아 아몬드 기준 열 알 정도만 섭취하는 것이 좋다.