만성 통증, 숨만 ‘이렇게’ 쉬어도 좀 낫다… 방법은?

영국의 유명 의사가 만성 통증을 완화할 수 있는 호흡법을 소개했다. /사진=클립아트코리아

영국의 유명 의사가 만성 통증을 완화할 수 있는 호흡법을 소개했다.

지난 14일(현지 시각) 외신 매체 더 미러에는 통증과 스트레스를 관리하는 데 도움이 되는 호흡법이 소개됐다. 의학 분야 베스트셀러 작가이자 의사인 랑간 차터지 박사는 “신경과학계 연구에 따르면 뇌는 통증을 만들어내는데, 이때 신경계를 진정시키는 행동을 하면 통증을 완화하는 데 도움이 된다”며 그가 개발한 ‘3-4-5 호흡법’을 소개했다. 그는 “만성 통증 환자가 아니더라도 평소 불안이나 스트레스에 취약한 사람에게도 이 호흡법이 도움이 된다”고 설명하기도 했다. 정말일까? 3-4-5 호흡을 하는 방법과 효과에 대해 알아본다.

3-4-5 호흡을 하는 방법은 다음과 같다. 먼저 편안한 장소를 찾아 코로 3초간 숨을 들이쉰다. 이 상태에서 4초간 멈추고 다시 5초간 숨을 내쉰다. 랑간 차터지 박사는 “이렇게만 해도 ‘투쟁-도피 반응’이 진정되고 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬 수치가 낮아지면서 체내 염증이 줄어들고 면역 체계가 강화된다”고 했다. 투쟁-도피 반응이란 극도의 스트레스 상황에 노출됐을 때 몸에서 나타나는 생리 반응을 말한다. 심박수와 혈압이 증가하고 소화 불량, 두통, 복통, 염증 반응 등이 발생하는 것이 대표적이다. 이러한 상태가 지속되면 몸이 계속 긴장 상태에 있어 통증이 심해지거나 질환으로 이어질 수 있다.

심호흡을 하면 긴장된 신체를 이완하고 스트레스 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 3-4-5 호흡법 역시 느린 속도로 숨을 들이마시고 숨을 내뱉는 심호흡에 해당한다. 긴장 상태에서는 교감신경이, 휴식 상태에서는 부교감신경이 활성화되는데 심호흡을 하면 부교감신경이 활성화된다. 그 결과 심박수와 혈압이 낮아지고 긴장한 몸이 이완된다. 동시에 스트레스 호르몬 분비가 감소해 면역 저하, 만성 통증 등 스트레스가 유발하는 증상도 줄어든다.

혈액순환을 촉진하는 효과도 있다. 혈액순환이 원활하지 않으면 근육과 각 기관에 산소가 제대로 공급되지 않고, 노폐물이 쌓여 만성 통증이 발생할 확률이 높다. 느린 속도로 숨을 깊게 들이마시면 더 많은 산소가 혈액에 공급되고, 횡경막의 움직임이 몸을 부드럽게 자극해 신진 대사가 활발해진다. 대사가 활발해지면 염증 유발 물질과 노폐물이 효과적으로 제거돼 염증 및 질환 관리에 도움이 된다.