운동 전 ‘이것’ 마시면 덜 지친다… 수분·활력 채우는 음료, 뭘까?

공인 퍼스널 트레이너 비카스 샤르마는 지난 6일 미국 건강매체 헬스샷을 통해 혈류를 개선하고 전해질을 보충해 운동 전후 컨디션 관리에 효과적인 음료 일곱 가지를 소개했다./사진=클립아트코리아

운동 중 유난히 피로하거나 어지럽고 기운이 떨어진다면 탈수를 의심해볼 수 있다. 운동 중 땀을 흘리면 체내 수분과 전해질이 빠져나가면서 지구력과 집중력, 회복력이 함께 저하된다. 물을 충분히 마시는 것이 기본이지만, 여기에 운동 전 음료를 더하면 활력을 유지하는 데 도움이 된다.

공인 퍼스널 트레이너 비카스 샤르마는 지난 6일(현지 시각) 미국 건강매체 헬스샷(HealthShots)을 통해 혈류를 개선하고 전해질을 보충해 운동 전후 컨디션 관리에 효과적인 음료 일곱 가지를 소개했다. 당분이 많은 스포츠음료 대신, 불필요한 칼로리 없이 운동에 필요한 에너지를 공급할 수 있는 음료를 선택하는 것이 중요하다.

▷녹차=녹차에는 카테킨과 카페인이 함유돼 신진대사와 지방 산화를 촉진하는 데 도움이 될 수 있다. ‘식품과학과 영양학 비평(Critical Reviews in Food Science and Nutrition)’에 실린 연구에 따르면, 이 성분들은 에너지 소비와 열생성을 증가시키는 효과가 있다. 가벼운 운동 전에는 집중력과 지구력 향상에 도움이 되지만, 카페인에 민감한 사람은 고강도 운동 직전 섭취를 피하는 것이 좋다.

▷코코넛 워터=코코넛 워터는 당분이 낮고 칼륨·나트륨·마그네슘·칼슘 등 전해질이 풍부하다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 한 컵당 약 46kcal로, 시판 스포츠음료보다 부담이 적다. 샤르마는 “중강도 운동에 적합하며 근육 경련 예방에 도움이 된다”고 말했다.

▷비트 주스=비트 주스는 항산화 성분과 식이 질산염이 풍부한 대표적인 운동 전 음료다. 질산염은 체내에서 산화질소로 전환돼 혈류를 개선하고 근육으로의 산소 공급을 돕는다. 영양학 전문지 ‘Annual Review of Nutrition’에 실린 연구에 따르면 비트 주스는 지구력과 심폐 기능 향상에 효과가 있다. 운동 1~2시간 전에 마시는 것이 좋다.

▷레모네이드(무가당)=물에 레몬즙과 소금 한 꼬집을 더한 레모네이드는 간단하면서도 효과적인 수분 보충 음료다. 레몬은 비타민 C를 공급하고, 소금은 땀으로 손실된 나트륨을 보충해준다. 샤르마는 “특히 더운 날씨에 장시간 운동할 때 수분 유지와 피로 예방에 효과적”이라고 말했다.

▷오이·민트티=오이는 수분 함량이 높고 칼로리가 낮으며, 민트는 소화를 돕고 청량감을 준다. 샤르마는 “오이와 민트를 넣은 물은 수분 섭취를 자연스럽게 늘리고 식욕 조절에도 도움이 된다”고 설명했다. 요가나 걷기, 스트레칭 등 가벼운 운동 전 음료로 적합하다.

▷단백질 스무디=과일과 요거트, 식물성 우유로 만든 단백질 스무디는 운동 후 근육 회복과 에너지 유지에 도움을 준다. 단백질은 손상된 근육 조직 회복을 돕고, 과일은 글리코겐 보충에 필요한 자연 탄수화물을 제공한다. 과도한 감미료는 피하고 균형 있게 구성하는 것이 중요하다.

▷수박 주스=수박 주스는 수분이 풍부하고 칼륨과 마그네슘을 함유하고 있다. USDA에 따르면 한 컵(약 240ml)에는 이 미네랄의 하루 권장량 약 6%가 들어 있다. 혈류 개선과 근육 회복에 도움을 주는 아미노산인 L-시트룰린도 포함돼 있어 상쾌한 운동 후 음료로 적합하다.

운동에 필요한 수분 섭취량은 강도와 시간에 따라 달라진다. 짧은 운동이라면 물만으로 충분하지만, 장시간 또는 고강도 운동에서는 전해질과 자연 탄수화물이 들어 있는 음료가 에너지 유지에 도움이 된다. 당분이 많은 음료는 에너지 급락을 유발할 수 있어 피하는 것이 좋다.