'수명 1년' 늘리는 아주 간단하고 쉬운 방법

수면, 운동, 영양의 아주 작은 변화를 주는 것만으로도 수명을 늘릴 수 있다는 연구 결과가 나왔다./사진=게티이미지뱅크

수면, 운동, 영양은 건강을 좌우하는 세 가지 요소다. 최근 이 세 가지 생활 습관에 아주 작은 변화를 주는 것만으로도 수명을 늘릴 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

호주 시드니대 등 국제 공동 연구팀은 대규모 건강 데이터베이스인 ‘UK 바이오뱅크(UK Biobank)’를 활용해 5만9000여 명의 중장년, 노인 참가자를 분석했다. 참가자들은 일주일 동안 수면과 움직임을 추적하는 손목 장치를 착용했으며, 이때 중등도·고강도 신체 활동은 운동으로 간주했다. 식단은 참가자들의 자체 보고 식습관을 바탕으로 점수화됐으며, 100점 만점에 점수가 높을수록 더 건강한 식단을 의미했다. 분석 기준이 된 생활 습관 최하위 5% 그룹은 하루 평균 수면 5.5시간, 운동 7.3분, 식단 점수 36.9점 수준이었다.

연구 결과, 이처럼 건강 습관이 좋지 않은 사람들도 아주 작은 변화를 세 요소에서 동시에 실천하면 수명을 1년 연장할 수 있는 것으로 나타났다. 구체적으로는 매일 밤 수면 5분 추가, 하루 운동 1.9분 증가, 식단 점수 5점 상승(채소 반 인분 또는 통곡물 1.5인분 추가)이 해당됐다. 만약 세 가지를 동시에 바꾸기 어렵다면, 단일 요소만 개선해도 같은 효과를 볼 수 있었다. 매일 밤 25분 더 자거나, 하루 2.3분 더 운동하는 것만으로도 수명이 1년 늘어났다. 반면 식단만으로 동일한 효과를 얻으려면 점수를 35.5점이나 높여야 해 상대적으로 부담이 컸다.

연구팀은 8년이 넘는 추적 관찰 기간 동안 암, 치매, 심장병, 제2형 당뇨병 등 주요 질환의 발병과 사망자 수도 함께 조사했다. 연구팀은 이때 주요 질병 없이 생활하는 기간을 ‘건강 수명’으로 정의했다.

수면, 운동, 식단의 개선은 생활 습관이 좋지 않은 사람들의 건강 수명도 늘릴 수 있는 것으로 나타났다. 매일 밤 24분 더 자고, 하루에 3.7분 더 운동하며, 식단 점수를 23점(통곡물 한 접시, 생선 주 2회 추가) 높였을 때 건강 수명이 4년 연장됐다. 나아가 수면, 운동, 식단의 더 큰 변화를 종합적으로 실천했을 경우 수명은 최대 10년까지도 연장될 수 있었는데, 이는 매일 밤 180분 더 자고 하루에 24.9분 더 운동하며 식단 점수를 35점 높이는 수준의 노력이 필요했다.

연구의 주 저자인 니콜라스 코멜 연구원은 “이런 변화들이 만병통치약은 아니지만, 우리가 일상에서 바꾸는 아주 작은 행동 하나하나가 실제로 의미 있는 영향을 미칠 수 있음을 보여준다”며 “중요한 것은 어디서부터 시작할 수 있는지, 그리고 지속 가능한 방식으로 실천할 수 있는지를 찾는 것”이라고 말했다.

한편, 이번 연구 결과는 국제학술지 랜싯(Lancet)의 자매지인 ‘이클리니컬메디신(eClinical Medicine)’에 지난 13일 게재됐다.