추위 속 면역력 지키는 데 효과… ‘버섯 요리’ 3가지 추천

버섯은 탄수화물, 지방 함량이 낮고 단백질, 기타 미량 영양소가 풍부한 식재료다./메인사진=클립아트코리아

농촌진흥청이 겨울철 면역력을 높이는 버섯 요리를 소개했다. 국내에서 재배되는 ‘설원’, ‘아람’, ‘백마루’ 품종을 활용해 접근성이 높고 조리법도 간단하다.

느타리류 설원은 백령느라이와 아위느타리를 교잡해 만든 품종으로 갓이 크고 대가 굵어 식감이 좋으며 지방, 탄수화물 함량이 낮아 부담 없이 섭취할 수 있다. 다른 식재료와 잘 어울리며 수분 함량이 높아 튀김 요리에 사용하기 좋다.

아람은 황금색을 띄는 팽이버섯으로 면역력을 높이는 베타글루칸, 항산화 성분인 폴리페놀 함량이 일반 팽이버섯보다 1.3~1.8배 많다. 신경 안정을 돕는 물질인 가바(GABA)도 풍부하다.

백마루는 육질이 치밀하고 단단해 요리할 때 모양이 잘 유지되는 느티만가닥버섯이다. 단맛이 하고 항암·항염 효과가 우수한 힙시지플레놀이 함유돼 있다.

버섯을 요리할 때는 밑동을 잘라내고 결대로 찢은 뒤 물에 가볍게 씻어준다. 남은 버섯은 신문지나 종이행주로 감싼 뒤 밀폐용기에 담아 냉장 보관하면 된다. 농촌진흥청이 제안한 버섯 활용 레시피는 다음과 같다.

<깐풍 설원>

사진=농촌진흥청 제공

재료: 설원 3개, 홍고추 1개, 감자전분 5큰 술, 소금 0.3작은 술, 후춧가루 약간, 고추기름 1 큰 술, 다진 마늘 0.5큰 술. 설탕 1 큰 술, 식초 1.5큰 술, 간장 1큰 술, 비건 굴 소스 1큰 술

1. 버섯은 한 입 크기로 깍둑 썰고 홍고추는 다진다.

2. 감자전분, 소금, 후춧가루, 물(5 큰 술)을 섞어 반죽을 만들고 버섯을 넣어 버무린다.
3. 180℃로 예열한 식용유(4컵)에 버섯을 넣어 노릇하게 튀긴다.
4. 중불로 달군 팬에 고추기름, 다진 마늘, 다진 고추를 넣고 볶다가 설탕, 식초, 간장, 비건 굴 소스, 물(2큰 술)을 넣고 센 불로 30초간 졸인다.
5. 버섯을 넣고 빠르게 버무려 완성한다.

<아람 전골>

사진=농촌진흥청 제공

재료: 아람 1봉(300g), 부추 한 줌(10g), 알배추 1/4통, 애호박 1/4개, 당근 1/6개, 부침용 두부 반 모(150g), 감자전분 1/2컵, 채수 1컵, 국간장 0.5큰 술, 후춧가루 약간, 설탕 0.5큰 술, 식초 1큰 술, 간장 2큰 술, 연겨자 1작은 술, 다진 마늘 1 작은 술, 다진 청양고추 1큰 술

1. 팽이버섯은 밑동을 자른 뒤 한 가닥씩 찢고 부추는 팽이버섯 길이로 썰고 알배추는 0.5cm 두께로 채 썰고 애호박과 당근은 한 입 크기로 썰고 두부는 사방 3cm로 깍둑 썬다.
2. 두부는 물기를 제거한 뒤 감자 전분을 고루 입히고 180℃로 달군 식용유 반 컵에 넣어 노릇하게 튀긴다.
3. 전골용 냄비에 알배추, 부추, 팽이버섯 순서로 넓게 돌려 담고 튀긴 두부, 애호박, 당근을 얹는다.
4. 채수를 넣고 국간장, 후춧가루로 간을 한 뒤 중불에서 10분간 끓인다.

5. 국간장, 후춧가루를 사용해 양념장을 만들고 완성한다.

<백마루 포케>

사진=농촌진흥청 제공

재료: 백마루 한 줌(75g), 쥬키니 1/6개, 두부 반 모, 빨강 파프리카 1/4개, 샐러드채소 4장, 불린 병아리콩 1/4컵, 레몬즙 0.5큰 술, 올리고당 0.5큰 술, 비건 마요네즈 3큰 술, 스리라차 1큰 술, 올리브유 1 큰 술, 소금 0.1큰 술

1. 백마루 밑동을 자르고 쥬키니는 씨를 파낸 뒤 반달 썰고 두부는 깍둑 썰고 파프리카는 한 입 크기로 썰고 샐러드 채소는 한 입 크기로 뜯는다.
2. 물에 담가 냉장고에 8시간 이상 불린 병아리콩은 올리브유에 버무린 뒤 오븐에 넣어 200℃에서 20분간 굽는다.
3. 중불로 달군 팬에 식용유를 두른 뒤 손질한 백마루, 쥬키니, 소금을 넣고 노릇하게 볶는다.
4. 중불로 달군 팬에 식용유를 더 두르고 두부를 넣어 노릇하게 굽는다.
5. 그릇에 샐러드채소를 펼쳐 담고 백마루, 쥬키니, 두부, 병아리콩, 파프리카를 담은 뒤 드레싱을 곁들여 완성한다.