“걷기만 해도 괜찮을까?” 비만·고령자, ‘이렇게’ 걸으면 효과 제대로

중강도 유산소인 슬로우 조깅은 비만·고령자에게 적합한 운동이다./사진=클립아트코리아

지난해 MZ세대를 중심으로 불었던 러닝 열풍은 올해도 이어지고 있다. 러닝 인구가 늘면서 ‘걷기처럼 천천히, 마라톤처럼 오래’ 달리는 이른바 ‘슬로우 조깅(slow jogging)’이 새로운 운동 트렌드로 주목받고 있다.

슬로우 조깅은 일본 후쿠오카대 스포츠과학부 명예교수 고(故) 다나카 히로아키가 2009년 고안한 달리기 방법이다. 최대 심박수의 30~60% 범위에서 달리는 저강도 유산소 운동으로, 걷기에서 뛰기로 넘어가기 직전의 속도다. 옆 사람과 대화를 나눌 수 있을 정도의 페이스를 유지하면 된다.

슬로우 조깅의 핵심은 ‘포어풋 착지’다. 발뒤꿈치가 아닌 앞꿈치로 착지하며 보폭을 최대한 좁게 유지하는 것이 중요하다. 앞꿈치 착지는 뒤꿈치 착지에 비해 체중 부하를 약 3분의 1 수준으로 줄여 무릎과 발목 부담을 낮춘다. 이 때문에 체중이 많이 나가거나 관절이 약한 고령자에게 특히 적합한 운동이다.

체지방 감량과 심폐 기능 향상 효과도 검증됐다. 일본 후쿠오카대 운동생리학 연구팀은 평균 나이 70.8세 노인 81명을 대상으로 슬로우 조깅의 효과를 분석했다. 참가자들은 1분간 슬로우 조깅 후 1분간 걷기를 한 세트로, 주당 총 90세트를 12주간 반복했다. 그 결과 유산소 운동 능력과 근육 기능, 근육 조성이 유의미하게 개선된 것으로 나타났다.

‘천천히 뛰면 살이 덜 빠진다’는 인식은 오해다. 2018년 ‘스포츠의학 및 과학 저널’에 실린 연구에 따르면 슬로우 조깅과 같은 중강도 유산소 운동은 고강도 운동보다 체지방 연소 효율이 높고, 심혈관 건강 개선과 스트레스 감소에도 효과적인 것으로 확인됐다.

전문가들은 슬로우 조깅을 부상 위험은 낮추고, 체력 향상과 다이어트를 동시에 잡을 수 있는 운동으로 평가한다. 빠르게 뛰는 것이 부담스럽다면, 느리게 오래 달리는 슬로우 조깅이 오히려 가장 현실적인 운동이 될 수 있다.