걷기 운동, 관절염엔 약일까 독일까? [김승민 원장의 관절을 지키는 똑똑한 방법들]

새해가 되면 가장 많이 선택되는 운동이 ‘걷기’다. 특별한 장비 없이 누구나 쉽게 시작할 수 있고, 체중 관리와 심폐 기능 향상에도 도움이 되기 때문이다. 하지만 무릎 관절염이 있는 환자들 사이에서는 “걷기 운동을 해도 괜찮을까?”라는 고민이 적지 않다. 어떤 사람에게는 약이 될 수 있는 걷기가, 또 다른 사람에게는 통증을 악화시키는 독이 될 수도 있기 때문이다.

걷기 운동이 관절염에 도움이 되는 이유는 분명하다. 적절한 보행은 관절 주변 근육을 강화하고, 관절액 분비를 촉진해 연골에 영양 공급을 돕는다. 특히 허벅지 근육이 강화되면 무릎 관절이 받는 직접적인 하중이 줄어들어 통증 완화에 도움이 된다. 실제로 초기 퇴행성 관절염 환자의 경우, 규칙적인 걷기 운동만으로도 통증이 줄고 관절 기능이 개선되는 사례가 많다.

문제는 ‘얼마나, 어떻게 걷느냐’다. 관절염이 있음에도 무작정 많이 걷거나, 빠른 속도로 장시간 걷는 경우에는 오히려 연골에 부담이 될 수 있다. 특히 1월처럼 추운 날씨에는 관절과 근육이 경직된 상태에서 운동을 시작하기 쉬워, 통증이 더 쉽게 악화된다. 걷기 운동이 독이 되는 순간은 대개 이 지점에서 시작된다.

관절염 환자의 걷기 운동은 강도와 시간을 명확히 정하는 것이 중요하다. 처음에는 하루 20~30분 정도, 평지 위주로 천천히 걷는 것이 적절하다. 통증이 없다면 시간을 서서히 늘리되, 한 번에 1시간 이상 걷는 것은 피하는 것이 좋다. 속도 역시 숨이 약간 찰 정도가 적당하며, 대화가 불가능할 정도로 빠른 속도는 무릎에 과부하를 줄 수 있다.

운동 후 통증의 양상도 중요한 판단 기준이다. 걷는 동안이나 직후 약간의 뻐근함은 있을 수 있지만, 통증이 다음 날까지 지속되거나 무릎이 붓는다면 운동 강도가 과했다는 신호다. 이 경우에는 운동량을 줄이거나 휴식을 취해야 한다. ‘아프면 참고 걷는다’는 생각은 관절염 관리에 도움이 되지 않는다.

걷기 운동 전 준비도 간과해서는 안 된다. 겨울철에는 관절이 충분히 풀리지 않은 상태에서 바로 걷기를 시작하는 경우가 많다. 가벼운 스트레칭으로 무릎과 발목, 허벅지 근육을 먼저 풀어주는 것만으로도 부상 위험을 크게 줄일 수 있다. 신발 역시 쿠션이 적절하고 바닥이 미끄럽지 않은 것을 선택하는 것이 중요하다.

모든 관절염 환자에게 걷기가 같은 효과를 주는 것은 아니다. 연골 손상이 많이 진행된 경우나, 보행 시 통증이 심한 경우에는 걷기보다 실내 자전거, 수영처럼 관절에 부담이 적은 운동이 더 적합할 수 있다. 따라서 자신의 관절 상태에 맞는 운동을 선택하는 것이 무엇보다 중요하다.

걷기 운동은 관절염에 ‘약’이 될 수도, ‘독’이 될 수도 있다. 핵심은 무리하지 않는 강도와 꾸준함이다. 새해 건강을 위해 시작한 걷기 운동이 오히려 통증을 키우고 있다면, 지금의 운동 방법이 내 관절 상태에 맞는지 점검해 볼 필요가 있다. 관절염은 잘 관리하면 충분히 움직임을 유지할 수 있는 질환이다. 정확한 진단과 올바른 운동 계획이 그 출발점이다.

/기고자: 토마스의료재단 안양윌스기념병원 김승민 원장