고단백 반찬 두부, ‘이렇게’ 먹어야 효과 제대로

두부는 올리브오일, 참기름 등 건강한 기름과 조리하면 지용성 영양소 흡수율을 높일 수 있다/사진=클립아트코리아

두부는 단백질, 칼슘, 철분, 아연 등이 풍부한 식재료로, 요리 방법에 따라 영양학적 효과와 맛이 달라진다. 두부 영양 효능을 높이는 섭취 방법에 대해 알아본다.

두부는 100g당 단백질이 8g 함유돼 있으며 세포 회복을 비롯해 신체 기능에 필요한 필수 아미노산이 풍부하다. 고기에 들어있는 동물성 단백질과 달리 포화지방이나 콜레스테롤이 함유돼 있지 않아 혈관 건강에 이롭다. 두부 원재료인 콩은 식물성 에스트로겐 ‘이소플라본’이 풍부하다. 영국 임페리얼칼리지 런던 영양학자 페데리카 아마티 박사는 “두부를 섭취하면 이소플라본 성분이 몸속에서 에스트로겐과 유사한 작용을 하면서 갱년기 증상을 완화하고 유방암, 난소암, 자궁내막암, 전립선암 예방 효과를 낸다”고 말했다.

두부는 제조 방식에 따라 종류가 나뉘며 각 식감에 맞춰 조리 방법을 택할 수 있다. 모두부는 콩물에 응고제를 넣고 눌러내는 과정을 거쳐 상대적으로 단단하며, 순두부, 연두부는 압착 과정을 거치지 않아 부드러운 질감이다.

영국 전문 영양사 니콜라 러들람-레인은 “두부를 가장 건강하게 먹는 방법은 뜨거운 물에 살짝 데쳐 먹거나 최소한의 기름에 볶아 먹는 것”이라며 “데쳐 먹으면 섭취 열량을 최소화할 수 있으며 올리브 오일, 참기름 등 건강한 기름과 조리하면 지용성 영양소 흡수율이 높아지기 때문이다”라고 말했다. 요리하기 전, 두부를 얼렸다 녹여 먹는 것도 영양가를 높이는 방법이다. 두부를 얼리면 수분이 빠져나가 단백질 등 영양소 밀도가 높아진다. 얼린 두부를 요리에 사용할 때는 상온에서 해동하거나 전자레인지에 3~5분 돌리면 된다.

피망, 고추, 브로콜리 등 비타민C가 풍부한 식품에 곁들여 먹는 것도 영양 효과가 우수하다. 철분 흡수율이 높아지고 부족한 영양소를 상호 보완해 영양 균형에 알맞다.