성인병 부르는 몸 속 염증… ‘이 과일’ 먹으면 줄어든다

겨울철 과일에는 폴리페놀과 비타민C 등 항산화 물질이 풍부하다./사진=게티이미지뱅크

겨울철에는 활동량이 줄고 햇빛을 쬐는 시간도 짧아지는 반면 따뜻하고 자극적인 음식 섭취는 늘어나기 쉽다. 이 같은 생활 패턴이 반복되면 몸속에 만성 염증이 서서히 쌓일 수 있다. 만성 염증은 당뇨병, 심혈관 질환, 면역력 저하 등 다양한 건강 문제의 원인이 되는 만큼 일상 속 관리가 중요하다.

전문가들은 겨울철 쌓이기 쉬운 염증을 완화하는 방법으로 항산화 성분이 풍부한 제철 과일 섭취를 권한다. ‘My Nutrition & Me, LLC’의 설립자이자 공인 영양사인 캐롤린 사웨레스는 외신 건강 전문 매체 이팅웰(Eating Well)을 통해 “겨울철 과일에는 폴리페놀과 비타민C 등 항산화 물질이 풍부해 면역 체계를 강화하고 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다”고 설명했다. 이팅웰은 지난 29일(현지시각) 영양사들의 의견을 바탕으로 겨울철 항염증 과일 다섯 가지를 추천했다.

◇키위

키위는 염증 관리에 도움을 줄 수 있는 대표적인 겨울 과일이다. 특히 비타민E가 풍부한데, 비타민E는 체내 활성산소를 제거하는 강력한 항산화제로 알려져 있다. 미국 농무부(USDA) 영양 분석에 따르면 그린키위와 골드키위 모두 1개당 1.4mg 이상의 비타민E를 함유하고 있다. 미국 공인 영양사 엘리자베스 해리스는 “중간 크기 키위 1개에는 비타민E 하루 권장량의 약 7%가 들어 있으며, 염증을 유발하는 분자의 생성을 억제하는 데 도움이 된다”고 설명했다. 이외에도 키위에는 비타민C, 엽산, 폴리페놀 등이 풍부해 전반적인 면역 건강을 개선에 효과적이다.

◇자몽
자몽은 비타민C와 플라보노이드가 풍부해 항염증 효과가 뛰어난 과일이다. 이 성분들은 인슐린 민감성을 개선하고 심혈관 건강을 돕는 역할을 한다. 캘리포니아대, 프랑스 클레르몽페랑대, 세르비아 베오그라드대 공동 연구팀은 연구 참가자들에게 6개월간 자몽을 정기적으로 섭취하게 했다. 그 결과, 염증과 관련된 유전자 발현이 조절되며 심혈관 보호 효과가 나타났다. 다만 자몽에 들어있는 푸라노쿠마린 성분으로 인해 고혈압약, 고지혈증약, 항히스타민제, 면역억제제 등 일부 약물이 체내에 과잉 축적될 수 있다. 갑작스러운 저혈압, 어지럼증 등이 나타날 수 있기 때문에 약을 복용 중이라면 자몽 섭취 전 반드시 의사나 약사와 상담하는 것이 안전하다.

◇감
겨울철 다양한 방식으로 즐길 수 있는 감은 카로티노이드가 풍부해 체내 염증 물질을 조절하고 면역 기능에 긍정적인 영향을 준다. 이는 심장 질환, 신경 퇴행성 질환, 일부 암 예방에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 미국 공인 영양사 탈리라 폴라도르는 “미국 농무부 식품데이터센터에 따르면 감 1개에는 약 6g의 식이섬유가 들어 있어 장내 유익균 증식을 돕고 염증 반응을 완화하는 데 기여한다”고 말했다. 감을 요구르트와 함께 섭취하면 장내 미생물 균형을 유지하는 데 더욱 효과적이다.

◇오렌지
겨울철 오렌지는 다른 계절보다 맛이 진할 뿐 아니라 면역력 강화에 필요한 영양소도 풍부하다. 오렌지에는 비타민C와 플라보노이드, 헤스페리딘, 나린제닌 등이 들어 있어 염증 경로를 조절하고 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다. 폴라도르 박사는 “오렌지 주스에도 항산화 성분이 들어 있지만, 섬유질과 폴리페놀까지 함께 섭취하려면 통째로 먹는 것이 더 좋다”고 조언했다. 브라질 고이아스연방대 연구팀 역시 통과일에 함유된 섬유질과 폴리페놀이 장내 프리바이오틱 효과를 발휘해 염증 감소에 기여한다고 밝혔다.

◇석류
석류에는 푸니칼라진과 안토시아닌 등 강력한 항산화 물질이 풍부하다. 이 성분들은 염증을 줄이고 심장 건강을 증진하는 데 효과적인 것으로 알려져 있다. 특히 석류는 에스트로겐 함량이 높아 중년 여성의 호르몬 변화에도 도움이 될 수 있다. 부산대 약학대학과 한국식품연구원 공동연구팀은 석류 추출물이 갱년기 증상 완화는 물론, 다낭성난소증후군 여성의 인슐린 저항성과 염증 감소에도 긍정적인 영향을 미친다고 보고했다.