만성질환 앓던 90kg 여성, 79세에 ‘근육녀’로 다시 태어난 비결은?

[해외토픽]

캐나다의 79세 여성이 71세에 웨이트 트레이닝을 시작해 30kg 이상 감량한 사연이 전해졌다./사진=비즈니스 인사이더

캐나다의 79세 여성이 71세에 웨이트 트레이닝을 시작해 30kg 이상 감량한 사연이 전해졌다.

지난 23일(현지시각) 외신 매체 비즈니스 인사이더(Business Insider)에 따르면 캐나다 여성 조앤 맥도널드(79)는 과거 70대가 되며 몸무게가 약 90kg까지 늘어났고, 고혈압과 신장 질환도 발생했다. 당시 담당 의사는 그에게 건강을 개선하지 않으면 머지않아 투석을 받아야 한다고 경고하기까지 했다. 그는 “60대 내내 건강이 좋지 않았다”며 “가을과 봄에는 기관지염에 자주 걸렸고, 신장 문제도 시작됐다”고 말했다.

2017년 71세이던 맥도널드가 멕시코로 이주한 이후, 스포츠 영양 코치이자 트레이너인 그의 딸 미셸이 건강이 악화된 그에게 웨이트 트레이닝을 권유했다. 그는 “딸의 걱정 어린 조언이 내 마음에 깊이 와닿았다”며 “과거에 헬스장은 마지못해 정말 가끔 갔었는데, 그 이후 일주일에 다섯 번씩 가게 됐다”고 말했다.

그는 딸의 코칭과 유튜브 영상을 통해 운동 기구 사용법과 프리 웨이트 운동법을 배웠다. 처음에 10kg 바벨을 드는 것도 힘들었던 그는 현재 꾸준한 운동을 통해 데드리프트를 80kg으로, 힙쓰러스트를 105kg으로 할 수 있게 됐다. 그는 평소 헬스장에서 2시간 동안 운동을 한다. 15분은 유산소 운동을, 나머지 시간은 근력 운동을 진행하고 있다.

그는 운동 시작 6개월 만에 20kg을, 나머지 기간 11kg을 추가로 감량했다. 그가 가지고 있던 고혈압 증상도 개선돼 약 복용을 끊을 수 있게 됐다. 그는 딸의 도움으로 웨이트 트레이닝과 함께 식단 개선도 진행했다. 고단백·저탄수화물 식단을 위주로, 하루 5번의 규칙적인 식사를 하고 있다. 맥도널드는 현재도 꾸준히 운동을 즐기며 딸과 함께 나이에 상관없이 모든 사람이 운동을 시작할 수 있도록 자신의 경험을 공유하고 있다.

웨이트 트레이닝은 근육의 크기와 근력을 키우기 위해 중량을 이용하는 저항 운동이다. 근육량이 증가하면 기초대사량이 올라가 휴식 시에도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 체중 감량량과 전반적인 신체 비율이 개선 효과가 나타난다. 뼈에도 부하를 줘 골다공증 예방에 도움이 된다.

실제로 노인의 웨이트 트레이닝은 근육 감소를 막고 건강한 삶을 유지하는 데 도움을 준다. 경일대 스포츠재활의학과 박인성 교수의 연구에서도 노화는 근육량, 근력, 뼈 무기질 밀도를 감소시키지만, 노인들이 근력 운동에 규칙적으로 참여하면 해당 지표가 모두 향상되며 골다공증의 위험까지 감소하는 것으로 나타났다. 근육량을 증가시키기 위해서는 근력 운동을 주 3회, 최대 근력(1RM)의 60% 정도 무게로, 1세트 당 7~9회, 총 2~3세트 진행하는 것이 권장된다.

웨이트 트레이닝의 효과를 보기 위해서는 근육 성장을 위해 무게, 횟수, 세트 수를 점진적으로 늘리는 ‘점진적 과부하’가 이뤄져야 한다. 전신 근육을 하루에 다 쓰기보다 상체, 하체 운동을 하루씩 번갈아 운동하는 것처럼 부위별로 나눠 운동해 근육이 회복할 시간을 줘야 한다. 부상을 방지하고 원하는 근육에 정확한 자극을 주기 위해 올바른 자세를 익히고, 몸에 무리가 갈 정도로 무거운 무게로 운동하는 것은 피해야 한다. 운동 전후 가벼운 스트레칭과 유산소 운동으로 관절과 근육을 풀어주는 것도 부상 방지에 좋다. 관절 통증이 느껴지면 즉시 운동을 멈추고 휴식해야 하며, 통증이 지속된다면 즉시 병원을 찾아야 한다.