너무 따뜻해도 문제… 잠 가장 잘 오는 온도는?

수면 적정 실내 온도(18~22℃), 습도(40~60%) 유지 권장
“심부체온 자연스럽게 떨어질 수 있는 환경이 숙면 핵심”

겨울철 적정 실내 온도는 18~22℃가 이상적이다. 이 범위로 유지되면 체온 조절이 가장 원활하게 이뤄져 심부체온이 자연스럽게 내려간다​​/사진=클립아트코리아

겨울에는 다른 계절보다 수면장애를 호소하는 사람이 많다. 추위를 피하기 위해 난방을 강화하지만, 실내 온도가 과도하게 높아지면 오히려 숙면을 방해할 수 있다. 말초혈관이 지나치게 확장되면 체내 열 방출이 원활하지 않아 심부체온이 충분히 내려가지 않고, 그 결과 잠드는 데 시간이 오래 걸리거나 밤중에 자주 깨고 깊은 수면 단계가 줄어들 수 있다.

겨울철 특유의 환경 요인도 영향을 미친다. 일조량이 줄면서 낮 동안 세로토닌 합성이 감소하고, 이는 밤에 분비되는 멜라토닌의 균형을 깨뜨린다. 충분히 잠을 자도 개운하지 않다고 느끼는 이유다. 이 때문에 겨울에는 수면 환경 관리가 더욱 중요해진다.

심부체온은 심장·폐·간·신장 등 주요 장기가 유지하는 체온으로, 각성 상태에서는 높고 잠들기 직전에는 서서히 내려간다. 건강한 수면을 위해서는 24시간을 주기로 하는 생체리듬인 일중리듬에 따라 저녁 시간 심부체온이 약 0.5~1℃ 감소하는 과정이 필요하다. 이때 멜라토닌 분비가 촉진되며, 신체는 자연스럽게 수면 상태로 전환된다.

겨울철 적정 실내 온도는 18~22℃가 이상적이다. 이대서울병원 가정의학과 손여주 교수는 “실내 온도가 이 범위로 유지되면 체온 조절이 가장 원활하게 이뤄져 심부체온이 자연스럽게 내려간다”며 “반대로 너무 춥거나 더우면 교감신경이 활성화돼 수면의 연속성이 깨질 수 있다”고 설명했다.

습도 관리도 중요하다. 실내 습도는 40~60%를 유지하는 것이 바람직하다. 40% 이하로 낮아지면 호흡기 점막이 건조해져 상기도 자극과 수면 중 각성이 늘어날 수 있고, 60% 이상으로 높아지면 곰팡이나 집먼지진드기 증식으로 알레르기 증상이 악화돼 깊은 수면을 방해할 수 있다.

생활습관 조절 역시 숙면에 도움이 된다. 취침 1~2시간 전 38~40℃의 미온수로 목욕이나 족욕을 하면 말초혈관이 확장되고, 이후 비교적 서늘한 침실 환경으로 이동하면서 피부를 통한 열 방출이 촉진된다. 이 과정에서 심부체온이 서서히 감소해 자연스러운 수면 유도가 가능하다.

또한 낮에는 가능한 한 자연광에 노출되고, 저녁 시간에는 스마트폰·태블릿 등에서 나오는 강한 청색광을 줄이는 것이 좋다. 침실은 어둡고 조용하게 유지해야 멜라토닌 분비가 원활해진다.

손여주 교수는 “겨울철 숙면의 핵심은 심부체온이 자연스럽게 떨어질 수 있도록 환경을 조성하는 것”이라며 “체온의 항상성이 무너지면 신체와 정신의 리듬도 함께 흔들리기 때문에 적정한 실내 온·습도 관리와 빛 조절은 전반적인 건강을 지키는 기본 요소”라고 말했다.