“방금 전에 밥 먹었는데 또 허전해” ‘이것’ 덜 먹었기 때문… 뭘까?

미국 건강전문지 '헬스'의 임상영양사 첼시 레이 부르주아는 '식사 후에도 배고픈 이유 5가지'를 제시했다./사진=게티이미지뱅크

밥을 먹었는데도 포만감이 오래가지 않거나, 얼마 지나지 않아 다시 배가 고플 때가 있다. 이와 관련해 미국 건강 전문지 '헬스'의 임상영양사 첼시 레이 부르주아는 '식사 후에도 배고픈 이유 다섯 가지'를 제시했다.

▶단백질·섬유질·건강한 지방이 부족할 때=식사에 단백질, 식이섬유, 건강한 지방이 충분하지 않으면 포만감이 오래가지 않는다. 흰 빵, 과자, 단 음료 같은 단순 탄수화물은 혈당을 빠르게 올렸다가 금방 떨어뜨려, 다시 배고픔을 느끼게 한다. 반대로 달걀, 콩류, 채소, 통곡물 등 단백질과 섬유질이 풍부한 음식은 천천히 소화돼 포만감이 오래 유지된다. 미국 켄터키대 의과대 연구진에 따르면, 고단백 식사 후에는 배고픔을 유발하는 호르몬이 낮아지고, 포만감을 조절하는 호르몬이 오래 유지되는 것으로 나타났다.

▶활동량·대사량이 많은 사람일 때=운동을 많이 하거나 근육량이 많은 사람은 기초대사량이 높아, 음식을 먹어도 금방 에너지가 소모된다. 근육은 지방보다 훨씬 많은 에너지를 사용하기 때문에, 근육이 많을수록 쉬고 있을 때도 칼로리가 더 소비된다. 에너지 소모량이 큰 사람은 같은 양을 먹어도 쉽게 허기를 느낄 수 있다.

▶식사량은 적은데 칼로리만 높을 때=위에는 위벽이 얼마나 늘어났는지에 따라 포만감을 느끼게 하는 '스트레치 수용체’가 있다. 이 수용체는 음식의 칼로리나 영양보다는 부피에 반응한다. 즉, 과일이나 채소처럼 수분·섬유질이 많아 위를 부풀리는 음식은 포만감을 주지만, 초콜릿이나 감자칩처럼 칼로리는 높아도 부피가 적은 음식은 위를 크게 채우지 못해 금방 허기 지게 한다.

▶호르몬이나 생활 습관 문제가 있을 때=포만감과 허기는 단순히 음식의 양이나 종류뿐 아니라, 우리 몸의 호르몬 상태 영향도 크게 받는다. 예를 들어 위장 호르몬인 그렐린은 공복감(배고픔)을, 렙틴은 포만감을 조절한다. 하지만 스트레스, 수면 부족, 불규칙한 생활 습관은 이 호르몬들의 균형을 깨뜨리고, 식사를 충분히 했어도 몸은 계속 배고프다고 느낄 수 있다.

▶식사 속도·집중도·수분 섭취 등 '식사 습관' 문제가 있을 때=음식을 너무 빨리 먹거나, TV·휴대전화를 보며 산만하게 먹으면 포만감을 제대로 느끼지 못한다. 실제로 호주 웨스턴 시드니대 연구에서는 식사 중 화면을 보며 먹으면 음식 섭취량이 늘고, 먹는 행위에 집중하지 못해 포만감이 줄어드는 것으로 나타났다.  천천히, 꼭꼭 씹으며 먹고, 주변 방해 요소를 줄이는 '마인드풀 이팅'을 하면 포만감을 더 잘 느낄 수 있다. 또한 물을 충분히 마시지 않으면, 몸이 갈증과 배고픔을 헷갈리는 경우도 있다.

식사 후에도 항상 배가 고프거나, 갑작스러운 체중 감소, 피로감, 잦은 배뇨, 시야 흐림 등의 증상이 나타난다면 단순한 식습관 문제가 아닐 수 있다. 부르주아 영양사는 "이는 혈당 이상, 갑상선 기능 이상 등 질환 신호일 수 있다"며 "이 경우 전문가 상담이 필요하다"고 했다.