美 전문가가 꼽은 30대 이상 여성 필수 ‘영양소’… 식품으론 부족해, 뭘까?

30대 이상 여성에게 칼슘과 비타민D 복합 영양제 섭취가 중요하다는 전문가 조언이 나왔다./사진=게티이미지뱅크

나이가 들면서 어떤 영양제를 챙겨야 할지 고민하는 여성들이 많다. 특히 30대 이후에는 특정 영양소의 중요성이 더 커진다.

미국 세이크리트 하트대 영양역학자이자 공중보건영양학 교수인 재클린 베르나렐리 박사는 지난 27일(현지시간) 건강 매체 베리웰헬스(Verywell Health)에 "30대 이상 여성에게 가장 중요한 영양제는 칼슘과 비타민D 복합제"라고 말했다.

칼슘은 뼈를 튼튼하게 유지하고 전반적인 건강을 지키는 핵심 영양소다. 비타민 D는 체내에서 칼슘 흡수를 돕는 역할을 한다. 베르나렐리 박사는 "뼛속 칼슘은 '노후를 위한 저축금'과 같다"며 "어린 시절과 청소년기, 젊은 시절에 충분히 쌓아두고, 나이가 들면서 차츰 사용하게 된다"고 말했다. 30세 전후부터는 뼈 형성보다 재흡수 작용이 우세해지면서 체내 칼슘이 점차 감소한다.

갱년기 전후의 여성은 에스트로겐 감소로 인해 뼈 밀도 감소 위험이 커진다. 이 시기에 칼슘을 충분히 섭취하면 골다공증 예방에 도움이 된다. 칼슘은 심장과 근육의 수축·이완에도 관여해, 나이가 들며 쉽게 생길 수 있는 근육 기능 저하나 경련을 줄이는 데도 필요하다.

베르나렐리 박사는 31~50세 여성은 하루 1000mg, 50세 이상 여성은 하루 1200mg의 칼슘 섭취를 권장했다. 그는 "칼슘은 흡수를 돕는 비타민 D와 함께 섭취할 때 더 효과가 크다"며 "칼슘·비타민D 복합제를 꾸준히 챙기는 것이 바람직하다"고 했다.

칼슘은 유제품, 두부, 멸치, 브로콜리 등 다양한 식품에 풍부하며, 비타민 D는 햇볕을 통해 자연적으로 합성된다. 하지만 바쁜 현대인의 생활 패턴을 고려하면 식품과 햇빛만으로 충분한 양을 확보하기 어렵다. 베르나렐리 박사는 "30대 이후에도 꾸준히 칼슘과 비타민 D를 챙기면 뼈 건강과 근육 기능을 지키는 데 큰 도움이 된다"며 "일상 식단과 보충제를 적절히 병행해 장기적인 건강 관리를 시작하는 것이 중요하다"고 말했다.