노인은 ‘삼시세끼’로 부족… “O번은 먹어야 기억력에 유리”

사진=클립아트코리아

나이 들면 거동이 불편하고 입맛이 없어진다. 활동량이 줄어드니 허기도 덜 느껴 끼니를 챙겨 먹는 일에 소홀해지기 쉽다. 그러나 노인이라면 오히려 부지런히 식사를 챙겨야 한다.

학술지 ‘영양 저널(The Journal of Nutrition)’에 게재된 연구 결과에 따르면, 식사를 조금씩 자주 하는 것이 인지 기능 유지에 유리할 수 있다. 그리스 미국·합동 연구팀은 인지 기능 저하 가족력이 있는 40세 이상 성인을 대상으로 각종 검사를 시행해 이들의 인지 능력 수준을 파악했다. 식사 빈도와 소요 시간도 파악했다. 분석 결과, 식사 소요 시간은 인지 기능과 별다른 상관관계를 보이지 않았으나 식사 빈도는 유의미한 연관성을 보였다. 하루 중 식사 횟수가 1회 늘수록 전반적 인지 기능 점수가 0.169점 증가했으며, 하루 4번 이하로 식사하는 것보다 5번 이상 식사하는 경우에 전반적 인지 기능과 기억력이 뛰어난 경향이 있었다.

연구팀은 식사를 드물게 챙겨 먹는 사람은 생체 리듬이 무너지고, 이것이 인지 기능 저하에 영향을 미쳤을 수 있다고 분석했다. 조금씩 자주 먹을 때보다 한 번에 먹는 양이 많아지는 탓에 식후 혈당이 크게 오르고, 이에 생긴 체내 염증 반응이 뇌에 악영향을 미친다는 설명도 있다.

다만, 식사를 자주 한대서 하루에 섭취하는 총 열량이 지나치게 많아져서는 안 된다. 이 연구에서도 참여자들의 일일 평균 섭취 열량은 1744kcal였다. 성인의 경우 일반적으로 체중에 30~35를 곱한 만큼의 열량을 매일 섭취할 것이 권장된다.

한편, 노인이 되면 근육 보전에도 신경 써야 한다. 근육량을 유지하기 위해 꼭 챙겨 먹어야 하는 단백질의 경우, 역시 한 끼에 몰아먹기보다 여러 차례에 걸쳐 나눠 먹는 것이 좋다. 노인은 몸무게 1kg당 1.2~1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 바람직하다. 만성 질환이 있거나, 고관절 골절 등 부상으로부터 회복하는 중이거나, 영양 상태가 불량한 경우 1kg당 2g까지도 섭취가 권장된다. 노인이 단백질을 끼니마다 25~30g씩 섭취할 경우 근성장이 가장 활성화된다는 해외 연구 결과가 있다. 60kg 노인이 체중 1kg당 2g씩 단백질을 섭취하고, 끼니마다 25g씩 먹는다고 가정하면, 식사를 5번은 해야 한다.