심장·면역·혈압에 두루두루 좋은 식품… 매일 ‘이것’ 꼭 먹어라

버섯 섭취가 심장, 대사, 면역 건강을 모두 개선한다는 연구 결과가 나왔다./사진=클립아트코리아

버섯 섭취가 심장, 대사, 면역 건강을 모두 개선한다는 연구 결과가 나왔다.

미국 퍼듀대 연구팀이 버섯의 건강 효능을 다룬 임상 연구 22개를 메타 분석했다. 연구팀은 ▲버섯의 생리학적 특성과 섭취 권고량 ▲버섯 섭취가 심장대사질환 위험, 면역 기능에 미치는 영향 등을 확인했다.

분석 결과, 식단에 버섯을 포함한 사람의 80%에서 혈중 중성지방 수치가 감소했다. 메타 분석 데이터 중 다섯 편의 연구에서 버섯 섭취량이 늘어날수록 수축기 및 이완기 혈압이 감소했다. 세균이나 바이러스 등이 침입했을 때 방어하는 물질인 면역글로불린A(IgA) 수치도 증가했다.

연구팀은 버섯 속 여러 영양성분이 건강 효과를 냈다고 분석했다. 버섯은 열량이 적고 지방, 콜레스테롤이 없으며 나트륨 수치가 낮다. 섬유질, 단백질뿐 아니라 구리, 셀레늄, 나이아신 등 미량영양소도 풍부하다. 에르고스테롤, 베타글루칸 등 생리활성물질은 면역 조절, 신경 보호 등의 효과를 낸다.

그렇다면 버섯을 얼마나 먹어야 영양 효과를 누릴 수 있을까. 연구팀은 하루에 버섯을 약 84g 섭취하면 칼륨, 섬유질, 철분 섭취량을 효과적으로 늘릴 수 있다고 분석했다. 실제로 식단에 버섯 84g을 추가하면 각 영양소 섭취량이 11.8%, 4.6%, 2.7%씩 늘었다. 미량 영양소를 충분히 채우는 효과도 있다. 연구에서 동량의 버섯을 섭취한 그룹의 구리, 셀레늄, 나이아신 결핍율이 각각 97%, 96%, 94% 감소했다.

한편, 이 연구 결과는 ‘식품과학 및 영양학 비평(Critical Reviews in Food Science and Nutrition)’에 최근 게재됐다.